Gör axlar, inte cirkus: Hur man gör korrekt skivstång eller hantel axlar
Shrugs är en övning som nybörjare älskar och så gör proffsen. Stora och muskelfällor skiljer en nybörjare från en erfaren lyftare och är en muskel som många avundas. Stora fällmuskler och en tjock nacke är säkert ett tecken på styrka och kraft. Professionella idrottsmän som boxare, brottare, MMA-spelare, rugbyspelare, kastare i friidrott etc. är de människor som djupt förstår värdet av starka nacke- och fällmuskler. Övningarna som utvecklar fällmusklerna kommer indirekt att stärka nacken. Enligt författaren och tränaren Paul Check är trapezius-gruppen kritisk för att stabilisera axeln i all aktivitet som kräver användning av armen ... Trapezius-gruppen (övre, mellersta och nedre) är viktiga bidrag till den kraftgenererande sekvensen under de flesta dragövningar och är kritiska för de flesta hissar, särskilt olympiska hissar.
Sluta använda dålig form
Men i viktrummet kan man hitta personer som utför axelryckningar på ett antal sätt och i de flesta fall är tekniken lika rolig som den vikt som lyfts. Om jag måste definiera metoden där hantelryckningar ska utföras på en rad, skulle det vara, lyft två tunga hantlar vid din sida, lyft dina fällor långsamt och sakta ner . Det är faktiskt så enkelt som det. Jag vet verkligen inte var kom dessa roliga rörelser ifrån. Jag såg en gång en kille lyfta några lura hantlar. Han höll sedan hantlarna framför kroppen, han lyfte sina fällor, rullade tillbaka dem, sänkte ner dem, förde dem framåt igen och rätte sedan ut armarna för att ge fällor en slags sträcka. Det här var en rep. Körsbäret på kakan var att detta berättade för honom av hans tränare.
Anatomin och hur fällor fungerar medan du gör axelrytorna
Trapezius eller fällorna är inte en enda muskel utan tre olika muskler med olika roller och rörelser, som i slutändan används för att lyfta och rotera axeln. De utbuktande fällorna hos en kroppsbyggare som du ser är de övre fällorna som främst används för att lyfta och rotera axelbladen uppåt. De mellersta fällorna drar ihop axelbladen och de nedre fällorna roterar axelbladen nedåt. Hantlar är det bästa sättet att rikta in fällorna. Axlar på en fällstång är ett annat sätt att fästa fällorna lättare.
När vi håller hantlarna vid sidan, verkar de övre fällorna mot tyngdkraften för att röra sig uppåt och att rotera dem i vilken riktning som helst kommer inte bara att vara mindre effektiva utan också lägga onödig stress på rotatorns manschett förutom att slösa bort din dyrbara energi. När du står, ska dina fötter vara parallella, med hållning nästan lika med bäckenets bredd. Något mer bredare och hantlarna kommer att dra på ytterlåret. När du flyttar hanteln upp eller ner, undvik någon form av axelrotation eller för mycket armböjning (böjning), det skulle dock vara en liten böjning i armbågen. Håll bålen upprätt och böj inte ryggen och håll handlederna neutrala under hela tiden.
Vad man inte ska göra
1) Låt aldrig axeln röra sig eller rulla framåt under lyften. Detta uppmuntrar främre huvudställning och orsakar överdriven och oönskad belastning av sternoklavikulära och akromioklavikulära leder.
två) Även om du gör axlarna bör axlarna röra sig vertikalt rakt upp och ner, men lätt scapular retraktion, och ett bredare bröst skulle hjälpa ännu mer. Detta skulle också bidra till att stärka de andra rörelserna som knäböj, marklyft och olympiska hissar, eftersom man ofta återgår till scapulär.
3) Försök ta axlarna mitt i träningen och maximera belastningen genom att lyfta tungt.
bästa vandringsstolpar för pengarna
Vad ska man göra
1) Försök att göra hantelryckningar med ett 3022 tempo, dvs ta 3 sekunder för att sänka vikten, håll vikten i 0 sekunder längst ner, 2 sekunder för att ta upp vikten och 2 sekunder för att hålla uppe. Denna lilla förändring i tempot kommer att ge fenomenala förändringar i hur dina fällfibrer rekryteras.
två) För en fällrostmåltid, gör en droppuppsättning med samma tempo. Lyft vikten som är lika med din 10RM (rep max) och gör 10 reps. Efter varje 10 reps, sänk vikten med £ 10 och gör totalt fyra nivåer av droppe. Så om du börjar vid £ 90, gör 10 reps, nästa gör 10 reps med £ 80 och så vidare till sista 10 reps med £ 60.
3) Fångmusklerna är extremt starka och i de flesta fall är det ditt grepp som först misslyckas. Använd en uppsättning lyftremmar om det behövs. Använd dem dock endast när det är nödvändigt.
Behind The Back Barbell Shrugs
Bakom skivstångens axelryckningar som gjordes berömda av före detta herr Olympia är Lee Haney ett annat bra sätt att rikta in fällorna. Du kan använda en Smith-maskin för en sådan axelryckning. Återigen, i denna axelryckning är det en naturlig tendens att rulla axeln för mycket. Undvik denna praxis och håll baren så nära kroppen som möjligt.
Akshay Chopra, är en examen från National Defense Academy & Air Force Academy, och en tidigare IAF-pilot. Han är en av de mest kvalificerade hälso-, fitness- och näringskonsulterna i landet och författare till flera böcker och e-böcker. Han är bland de få i landet som har en bakgrund av tävlingsidrott, militär träning och kroppsbyggnad. Han är medgrundare av Body Mechanics-kedjan för gym, och Indiens första forskningsbaserade kanal We R Stupid. Du kan kolla in hans Youtube här .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
