Kroppsbyggande

Denna två dagar i veckan vikt träning & HIIT rutin dödar fett och bygger muskler

Alla planerar att träna på gymmet 5-6 gånger i veckan, precis som sina favoritidrottare och kroppsbyggare, i ett försök att ta bort sin rumpa och skulptera drömmarnas kropp. Men då händer livet och de flesta saknar gymsessioner och som ett resultat slutar många helt enkelt. Som en klok tränare en gång sa 'ditt träningsprogram borde passa din livsstil, inte tvärtom'. Om ditt liv inte tillåter dig att träna i gym flera gånger i veckan, kommer den här viktträningen och HIIT-rutinen två dagar i veckan att hjälpa dig med dina fettförlust och muskelmässiga mål.

Vad är en helkroppsövning?

Två dagar i veckan HIIT rutin för att bygga muskler

En träningspass i hela kroppen är där du tränar alla muskelgrupper i en session, främst med sammansatta rörelser. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers Idol) och Leroy Colbert har förespråkat kroppsövningar för 60 år sedan. Tyvärr är det fortfarande en mycket undervärderad utbildningsmodul.

vad man ska ha på sig när man vandrar

Fördelar med en rutin för träning i hela kroppen

1) Minskad tidsåtagande

Eftersom en träningsrutin för hela kroppen bara kräver att du träffar gymmet 2-3 gånger i veckan, ger det dig mycket tid för andra saker. Det ger dig bara tid för andra skyldigheter i livet. Du kan träffa gymmet två gånger när som helst under hela veckan utan att förstöra rutinens struktur.

2) Ökad muskelåterhämtningshastighet

Det är mycket svårt för vissa människor att återhämta sig från rygg till rygg, även om de tränar olika muskelgrupper. Detta hindrar dem från att gradvis överbelasta och göra framsteg över tiden. En träningsrutin för hela kroppen ger dig gott om vilodagar. Det maximerar muskelåterhämtningen.

3) Minskad CNS-trötthet

Två dagar i veckan HIIT rutin för att bygga muskler

Varje gång du gör en tung träning som främst involverar sammansatta rörelser, tar inte bara dina muskler utan ditt centrala nervsystem (CNS) en avgift. Eftersom du kommer att träna varannan dag eller varannan dag på denna delning minskar tröttheten på ditt CNS avsevärt.

4) Kompromisslös intensitet

Vi har alla gjort minst en bröstdag eller en bendag där vi inte känner oss som bäst men ändå pressas med. Det är när din kropp är trött och saknar intensitet. Eftersom tidens flexibla träningspass för hela kroppen möjliggör bättre återhämtning förblir intensiteten kompromisslös. Du är som bäst och skjuter vikterna med maximal intensitet. Obs! Att öka intensiteten i dina träningspass över tid är avgörande för att göra styrka och hypertrofi framsteg.

5) Bränner fler kalorier än vanliga träningsdelar

Eftersom du kommer att stimulera hela kroppen i en enda träningspass, slutar du med att bränna mycket MER kalorier jämfört med andra träningspass. Ju mer sammansatta rörelser, desto mer skulle kaloriförbrukningen (energi) av kroppen.

Fördelar med HIIT Cardio

1) Förbränner mer kalorier på kortare tid:

I en forskning noterades det att HIIT bränner upp till 25-30% mer kalorier jämfört med andra former av fysiska aktiviteter som löpning, cykling, styrketräning.

2) Håller din ämnesomsättning hög under vissa timmar:

Efter att ha avslutat en HIIT-session förbränner din kropp fortfarande kalorier på grund av den metaboliska boost den upplever. Detta beror på en process som kallas överdriven syreförbrukning (EPOC) som inträffar efter att du har genomgått en rigorös fysisk aktivitet.

3) Kan stödja muskelökning

Till skillnad från andra former av cardio är HIIT anabola och kan hjälpa dig att packa på lite muskler. Ökningen i muskelmassa är dock främst i de muskler som används mest, ofta stammen och benet.

4) Kräver ingen utrustning

HIIT kan göras på flera sätt. Men den jag kommer att rekommendera kan göras på ditt tak eller i en park utan att behöva någon typ av utrustning.

Planen

Dag 1: Helkropp A.

Dag 2: vila

Dag 3: HIIT

Dag 4: Vila

Dag 5: Helkropp B.

Dag 6: Vila

Dag 7: HIIT

Helkropp A

- Rumänsk marklyft 4x15-12

- Benpress 4x15

- Stäng greppbänken 4x15

- Sittande kabelrader 4x15

- Sittande Arnold Press 4x15

bästa ultralätta dunjackor

- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20

- Sittande hantelkrullar 3x15

Helkropp B

- Barbell Squats 4x12

- Lutningsbänk 4x12

- Benkrullar 4x15

- Brett grepp Lat Pull Downs 3x15

- Sittande Pec Deck 3x20

Enradiga kabelrader 3x20

Rope Face drar 4 x 15

HIIT Cardio

- Jumping Jacks 25

- Strict Burpees 7

- Snabba steg: 40

- Push Ups: 10-15

- Jump Lunges: 15 Varje ben

Upprepa detta 7 gånger i minsta möjliga tid.

Följd av

- Kroppsvikt plankor

Set 1: 1 Min

Uppsättning 2: Till misslyckande

Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .