Kroppsbyggande

Denna '15 minuter bara' Fat Grip Bicep-träning ger dig en monströs pump

Kort tid men vill ändå komma in i det korta träningspasset? Här är exakt var du kan tillgripa motståndsträning med hög intensitet (HIRT) som inte bara förkortar en vanlig 45-50 minuters lång träning utan också får dina muskler att arbeta mycket hårdare.

Vad är HIRT och hur kommer det att lägga till mina träningspass?

HIRT är inget snyggt. Det är bara att göra samma styrka motstånd övningar som du brukar göra, i ett intervall på minuter istället för timmar. Inte bara du kommer att spara tid, men eftersom viloperioderna är extremt korta, kommer du att generera mer tillväxthormon och testosteron (Övning efter syreförbrukning). Otaliga studier har visat hur HIIT påverkar T- och Gh-produktionen. Medan HIIT i grunden är en metabolisk hitter, med HIRT, använder vi samma princip för hypertrofi genom att sätta musklerna under spänning med lite eller nästan ingen vila mellan uppsättningarna.

Det beprövade sättet att uppnå bicepstillväxt

bästa märket nötkött

Studier har visat att bicepshypertrofi bäst produceras genom att sätta bicepsmuskulaturen under spänning med måttligt tunga vikter snarare än supertunga vikter. Att generera max TUT (tid under spänning) är nyckeln till att påföra maximalt trauma på bicepsmusklerna för att muskelcellerna ska kunna reparera sig för att bli större. För att generera maximal TUT, se till att du kontrollerar sänkningsfasen (excentrisk) av bicep curl så bra som möjligt.

The '2 Exercise Bicep' Murder: Barbell Curls X Dumbbell Hammer Curl

Om du slår på din biceps, prova det här. Du kommer bara att göra två övningar och räknar inte uppsättningarna utan ställ in timern på max 15 minuter. Ditt träningspass bör avslutas på lite mindre än 15 minuter. Vad du kommer att fokusera på här kommer att vara, som jag nämnde ovan, att sätta maximal spänning på biceps - långsammare och kontrollerade negativa är ett MÅSTE. Du kommer också att arbeta till fel på varje uppsättning.

bästa måltidsersättningsstänger för kvinnor

Upplägget

Slå på två 2,5 kilo tallrikar på en rak bicep curlstav. Nu om din bicep curlstav väger, låt oss säga 12 kilo, har du 12 + 5 (platta totalt) = 17 kilo att arbeta med. Ta tag i feta grepp och lägg dem på baren. Om du inte har använt fetthandtag förut kommer din bicepsträning att förändras för alltid.

När din raka lockstång har ställts in, plocka upp ett par 15 hantlar. Håll dem redo.

tecknar att hon gillar dig tillbaka

Detta

Börja

Börja curling med bicepstången. Kom ihåg, långsamma och kontrollerade negativ. Krossa så många reps du kan, tills du träffar misslyckande. HÅLL din form i rutan i armbågarna och ingen svängning eller böjning bakåt. När du har misslyckats, håll stången på toppen för din sista rep och pressa så mycket du kan. Släpp nu stången och plocka upp de 15 kilo hantlarna omedelbart (ingen vila) och med ett hammargrepp, krossa 10 reps varje arm. Det är inställt 1. Du kan öka vikten på skivstångskrullen enligt dina krav men låt inte ditt ego glida in. Vikt för hammarkrullar förblir densamma. Använd en vikt som tillåter bästa form och maximal TUT. Naturligtvis, ha ett antal uppsättningar i ditt huvud men begränsa inte dem. Upprepa dem tills du når 15 minuter eller misslyckande, beroende på vilket som kommer först.

Muskler slog

Med skivstångskrullar

Du kommer främst att träffa de inre och yttre huvuden på din bicep (bicep brachii).

Detta