4 hemmaövningar för en strimlad sexpack
Innan jag börjar berätta om detta hemträning för sex-pack abs, låt mig göra det mycket tydligt att spotreduktion inte är möjlig. Du kommer inte att se dina magmuskler förrän din kroppsfettprocent är minst cirka 10 procent. Bara för att du tränar din magmuskulatur betyder det inte att du bara bränner fett från buken. Din kropp tappar fett totalt. Men ja, att göra detta träningspass kommer säkert att hjälpa dig att stärka dina kärnmuskler och när din kroppsfettprocent kommer ner till en siffra kan du flagga dina tvättbrädor. Det bästa med att träna dina mage är att du inte nödvändigtvis behöver ett dyrt gymmedlemskap för att skulptera en bra kärna, du kan göra det även när du tränar på golvet.
Crunches
gå tjej stående urinering enhet
Den här gamla skolfavoriten är fortfarande grunden för varje magträning. Anledningen är tillräckligt enkel för att detta fortfarande är den mest effektiva övningen för att få buken i form. En studie utförd av American Council on Exercise avslöjade också att crunches har mer muskler aktivering än ab roller och olika andra populära abs övningar. Lägg dig bara på ryggen med böjda knän. Skjut nu överkroppen och krossa buken. En bra variation av denna övning är att böja knäna i en nittio graders vinkel och sedan utföra crunchrörelsen.
Leg Raises / Hanging Leg Raises
En av de svåra övningarna av abs är att hänga benhöjningarna. Det är svårt att utföra eftersom du försöker dra hela kroppsvikten med crunch-rörelsen. Därför är det tillrådligt att börja träna med golvhöjningarna. Lägg dig på golvet på ryggen med benen räta upp. Dra nu benen uppåt för att bilda en nittio graders vinkel mot buken medan du håller din torso still. När du väl har fått en bra övning på golvet, fortsätt samma sak på baren med hängande benhöjningar. För att hänga benhöjningar, ta tag i en dragstång och sänk dig ner i en död hängning. Medan du drar bäckenet något bakåt, ta dina ben uppåt tills de är parallella med golvet. Håll i en sekund och sedan ned ryggen något till startpositionen.
Sneda crunches
En av anledningarna till att människor får vanliga magmuskler är att de inte tränar sina sneda muskler. Magmusklerna ser ofullständiga ut utan en bra sned muskulatur. Även om sneda muskler spelar en viktig roll för att stabilisera din kärna medan du gör de tunga sammansatta rörelserna, är det fortfarande bättre att isolera dem för att träna dem bättre. Lägg dig ner på golvet medan du vetter mot vänster eller höger. Böj nu knäna och lägg handen bakom huvudet. Gör en crunch-rörelse med dina sneda muskler medan du försöker böja din torso. Upprepa rörelsen från andra sidan.
Spiderman tryck uppåt
En av mina favoritbukrörelser är Spiderman pressa upp. Det är en sammansatt rörelse för din kärna. Det är en annan variant för bergsklättrare. Med denna övning kan du rikta dig mot bröstet, triceps såväl som kärnan. Denna övning skiljer sig från andra bukträning eftersom den också lär dig hur du bibehåller stabilitet och använder mer av de funktionella rörelserna. För att utföra denna övning, gå in i den traditionella push up-positionen. Sänk dig nu mot golvet och ta ditt högra knä mot din högra armbåge som om du försöker krypa som en spindelmänniska. Tryck tillbaka och flytta benet till stirrande position. Upprepa med det andra benet också.
Utför ovanstående övning i en kretsrörelse. För nybörjare, börja med minst 3 kretsar. Varje krets ska ha 20 repetitioner för varje övning. När du väl fått tillräckligt med styrka i din kärna, öka antalet uppsättningar och antalet repetitioner också.
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av webbplatsen där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .
olika typer av djuravtryck
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
