Hur man får större armar genom att göra mindre antal uppsättningar och reps
Alla vill ha större vapen. Det är därför de flesta av er börjar träna, eller hur? När jag började träna först var jag 18 kg vid 18 års ålder med 11-tums armar. Så jag vet allt om strävan efter större armar och önskan att fylla i din T-shirt. Problemet är att de flesta av er kommer att ägna alldeles för mycket tid under nybörjaråren medan man tränar armar. Om du inte har byggt dina första 20 kg muskler har du inget riktigt företag som spenderar 30 minuter på varje session som bombar biceps och triceps. Istället bör ditt fokus vara att bli starkare på sammansatta hissar som chin-ups, dips, rader och pressar. Dessa borde vara ditt bröd och smör. Det är först när du går framåt som nybörjare, och det är viktigt och användbart att ägna mer tid åt direkt armarbete. Men det är viktigt att du gör det rätt och undviker de misstag som de flesta gör.
Ange: Shantanus armframsteg!
Jag har arbetat med Shantanu de senaste sex månaderna, och en sak som han berättade för mig från början var att han alltid hade kämpat med att växa armarna.
Efter att ha granskat sina tidigare träningsloggar var orsakerna till detta tydliga:
Han fokuserade inte på att bli starkare.
Han använde alldeles för mycket volym.
Han försummade det långa tricepshuvudet (det som nu dyker upp på baksidan på bilden nedan!)
Under de senaste sex månaderna har vi förnyat hans träning och försäkrat oss om att han nu gör följande varje vecka:
Spåra hans hissar
Shantanu spårade nu sina framsteg i gymmet och såg till att progressiv överbelastning ägde rum. Detta innebär helt enkelt att göra förbättringar i någon form varje vecka, vare sig det gäller vikt, reps och / eller kvaliteten på sammandragningar.
Minskar hans volym
Tidigare gjorde Shantanu 4 till 5 uppsättningar per övning på en mängd olika övningar. Istället skär vi ner den här höger ner till 2 till 3 uppsättningar, max. Detta var ett stort skift från början för honom, men det lärde honom att träna med intensitet och fokus, istället för att samla massor av onödig volym och bara jaga en pump.
Du behöver inte tanklöst bomba dina armar från alla håll. Att träna dem successivt två gånger i veckan i måttliga till höga repintervaller, i 3 till 6 uppsättningar om dagen, kommer att fungera mycket bra. Du behöver inte överdriva det - detta kommer att göra jobbet förutsatt att du maximerar varje uppsättning. Kom ihåg att armarna får massor av stimulering från ditt sammansatta arbete!
Gör PJR-tröjan till en häftklammer
Det här är min favorit tricepsbyggare, och alla som gör detta till en häftklammer kommer att uppleva enorma vinster i sina armar. Det riktar sig mot tricepsens långa huvud, en av de mest försummade kroppsdelarna, så när du börjar träna hårt och progressivt kan du förvänta dig att dina armar blir tjockare snabbt.
Så här gör du:
Det största misstaget jag ser att de flesta gör när de försöker bygga sina armar är att göra alldeles för mycket. Om du är ute efter större armar, börja sänka volymen, fokusera på att bli starkare igen, behålla perfekt form och äta i ett konsekvent överskott. Allt detta måste kopplas till tålamod och vinsterna kommer att följa.
Jag vet att ni vill ha ett armprogram, men jag ska inte ge er en fullfjädrad armträning.
Istället ska du skrota allt armarbete du nu gör och lägga till följande i slutet av två av dina överkropps träningsdagar.
Dag 1:
1A. Sittande hammarkrullar 3 x 8-10
1B. Golv EZ-förlängningar 3 x 10-12
Dag 2:
1A. Lutning DB Curls 3 x 8-10
1B. PJR-tröja 3 x 10-12
Ibland är mindre mer, njut!
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
