Hur många representanter ska du göra för att bli starkare och bygga muskler samtidigt
Vad borde vara det perfekta repområdet för en uppsättning? Om du slipar järn vet jag att den här frågan alltid har tänkt på dig. Vissa säger att det går tungt eller går hem, medan andra säger att det handlar om höga reps med måttliga vikter. Du lyssnar på båda tankeskolorna och fortsätter att vända ditt repintervall. Jag är säker på att du också måste ha hört andra konstiga råd. Men exakt vad är sanningen? Vad är det bästa repområdet för hypertrofi och styrka vinster? Eller spelar det någon roll?
Rep Range för maximal hypertrofi
Högvolymsträning är en old school-filosofi som kroppsbyggare fortfarande följer för att bli enorma. Det fungerade för kroppsbyggare då, och det fungerar nu också. Muskelhypertrofi uppstår när du bryter maximala muskelfibrer i din styrketräning. När du väl har börjat lyfta vikter i gymmet blir dina muskler också starkare och de lär sig att prestera bättre via neurala anpassningar. Med dessa anpassningar blir det lättare för dina muskler att lyfta samma vikt och din kropp engagerar mindre muskelfibrer. Kort sagt - dina muskler är anpassningsbara. Det är inte bara mängden utan spänningen som muskeln utsätts för. Vetenskapen stöder det faktum att idrottare som lyfter till sin maximala kapacitet och utför färre uppsättningar med tyngre vikter hade god styrka men muskelhypertrofi var inte lika utbredd.
Höga reps och testosteron
Studier visar också att idrottare under högvolymsträning med flera uppsättningar hade höga nivåer av testosteron och tillväxthormon, vilket spelar en avgörande roll i muskelhypertrofi. Så, vad är slutsatsen? För Hypertrophy är det alltid bättre att välja träning med hög volym, dvs. 6-12 reps i 3-6 uppsättningar. Så betyder det att om ditt tåg för styrka, kommer dina muskler inte att växa? Tja, du kommer säkert att se muskeltillväxt med styrketräning också, men de maximala fördelarna kan uppnås genom att utföra uppsättningar i ett högre repintervall och maximal tid under spänning.
Rep Range för styrketräning
Det perfekta repintervallet för styrketräning är 1 till 6 reps med upp till 3 uppsättningar för en träning. Eftersom målet här inte är maximal stimulering och rekrytering av muskelfibrer, bör människor som vill öka sin kraftlyftning eller styrketräning sträva efter färre repetitioner och färre uppsättningar tillsammans med maxvikter de kan bära.
Träningsprogram för att bygga upp styrka såväl som hypertrofi
Det har varit många kroppsbyggare som brukade vara kraftlyftare innan de började tävla. Ronnie Coleman är ett enastående exempel. Så det är inte motiverat att säga att båda sporterna inte kan gå hand i hand. Om ditt mål är att öka din styrka såväl som hypertrofi kan du följa följande träningsprogram som jag. Detta kommer också att förhindra att dina muskler träffar en platå eftersom du kommer att arbeta i ett blandat rep-intervall, vilket orsakar muskeln mer chock.
Dag 1 - Bröst, triceps och deltoider (volymträning)
Dag 2 - Ben (styrketräning)
Dag 3 - Rygg och biceps (volymträning)
Dag 4 - Bröst, triceps och deltoider (styrketräning)
Dag 5 - Ben (volymträning)
Dag 6 - Rygg och biceps (styrketräning)
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av hemsida där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
