Du gör 'benpressen' fel! Så här kan du ändra det
Det finns två saker som de flesta dudes gör på en bendag - för det första gör de inte knäböj och för det andra arbetar de med 'mycket tung-helt-out-of-form' benpress. Om du tror att genom att göra tunga benpressar kommer du att se ut som en spartan eller bygga ett fantastiskt par ben, jag är ledsen att säga att du inte förstår benträning. Även om effektiviteten av detta träningspass är diskutabel, vet vi fördömt att det fungerar på quadriceps, hamstring, gluteus maximus och kalvar, samtidigt. Anledningen till att dumbass-kuddar köar upp sig vid benpressmaskinen och överger knästället är att benpressning är lättare att göra jämfört med huk. Hur som helst, även om mekanismen för en benpress är ganska enkel, gör killar fortfarande fel när de utför denna övning och slutar allvarligt skada sig själva. Här är 5 vanliga misstag att undvika på en benpressmaskin.
1. Lås aldrig dina knän
Oavsett om du lyfter lätta vikter eller går tungt ska du aldrig låsa ut knäna helt. Även om det rekommenderas att gå för ett fullständigt rörelseområde, finns det en tunn linje mellan en fullständig förlängning och en lockout. När du låser ut knäna helt, flyttas motståndsspänningen från dina muskler till knäna. Människor låser ofta ut sina knän medan de är mellan en uppsättning för att andas, medan de inte inser att det är kontraproduktivt mot deras mål att bygga muskler och de bara beskattar sina knän. Detta kan vara extremt farligt när du lyfter tyngre vikter eftersom dina knän kan böjas i motsatt riktning.
hur man startar en eld i vildmarken
två. Sänk inte släden för nära kroppen
Människor föredrar vanligtvis benpress framför knäböj eftersom det stöder nedre delen av ryggen och därför är mindre utmanande. När du sitter på en benpressmaskin är din bröstkorg fast men din ländrygg är fortfarande sårbar. När du tar släden för nära kroppen medan du sänker den, tenderar du att lyfta dina glutes och till och med nedre delen av ryggen till viss del och det är här dina ländryggsskivor löper stor risk för skador. Du ska bara sänka släden upp till en punkt där dina glutes inte lyfter från sätet.
3. Låt inte dina klackar gå bortom släden
Vissa tycker att det är mer praktiskt att lyfta benpressen när de har klackarna från släden. Detta sätter onödigt tryck på knäna. För det andra, eftersom du inte har full kontakt med släden, kommer din kraftproduktion att vara mindre än vad den kommer att vara med full fot i kontakt med släden.
Fyra. Låt dina knän peka inåt
Detta ökar dina chanser att skada din ACL (Anterior Cruciate Ligament) och denna rörelse ses ofta hos kvinnor. Det är mer ett undermedvetet försök som händer på grund av svaga höft bortförande tillsammans med snäva eller överaktiva höft adduktorer. En rörelse som denna ökar trycket på knän, höften och nedre delen av ryggen och bör behandlas omedelbart. Du bör stärka din gluteus medius genom att arbeta på Hip Abductor Machine oftare.
5. Placera händerna på dina knän
Varje benpress har ett par handtag att ta tag i medan du gör övningen. Dessa handtag finns där av en anledning, INTE för att öka maskinens utseende. Medan du kanske tar lite tryck från knäna genom att ge dem stöd med händerna, är chansen att du kommer att äventyra din ryggposition medan du gör det. Din rygg ska vara helt rak när du gör benpressar för att undvika skador på ryggen, ta därför alltid tag i dessa handtag medan du gör ett benpress.
tortyrmetoder som används idag
Medan du har dessa i åtanke rekommenderar vi definitivt att du gör mer knäböj än benpressar.
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av hemsida där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
