3 övningar som hjälper dig att bygga ett X-Mas-träd på ryggen
Erector spinae är den grupp muskler som bildar julgranformen på ryggen. Det julgranet är inte bara avsett att visa upp på det tävlande bodybuilding-scenen, men det betyder också att du också har starka ryggmuskler.
Att ha en stark nedre rygg hjälper dig inte bara att förhindra skador utan hjälper dig också med andra sammansatta hissar som marklyft.
Här är de övningar som du bör inkludera i din träningsrutin för att göra din nedre rygg stark och bygga den julgranen:
1. Stiff Ben Deadlift
För att utföra den här övningen måste du ta en olympisk bar och använda ett överhandgrepp (handflatorna nedåt). Medan du går tungt i den här övningen kan du också använda handleden. Din torso kommer att förbli rak och dina knän är något böjda. Detta kommer att vara startpositionen.
När du håller knäna stilla sänker du skivstången över dina fötter genom att böja dig i midjan medan du håller ryggen rak. Du bör känna en sträcka på din nedre rygg och hamstrings. Kom ihåg att detta inte är en övning som rekommenderas för personer med någon form av nedre ryggproblem. Det måste också behandlas med största respekt med särskild uppmärksamhet att inte runda ryggen framåt när du flyttar överkroppen bör alltid vara rak. Slutligen kan ryckande rörelser eller göra för mycket vikt skada ryggen.
2. Tilläggstillägg / Hyperextensions
Denna övning kan utföras på en hyperextensionsbänk. Ligga med framsidan nedåt på en hyperextensionsbänk och stoppa anklarna säkert under fotplattorna på bänken. Justera den övre dynan om möjligt så att dina övre lår ligger platt över den breda dynan och lämnar tillräckligt med utrymme för att du ska böja dig i midjan utan några begränsningar. Medan du håller kroppen rak, korsa armarna framför dig. Detta kommer att vara din utgångsposition.
Du kan också välja att hålla en viktplatta för extra motstånd framför dig under dina korsade armar. Börja långsamt framåt i midjan så långt du kan medan du håller ryggen platt. Fortsätt framåt tills du känner en fin sträcka på nedre delen av ryggen och du kan inte längre fortsätta utan en avrundning av ryggen. Lyft långsamt din torso tillbaka till utgångsläget när du andas in.
hur många uns vatten i en kamelbak
3. Sittande rodd
För att utföra denna övning behöver du tillgång till en maskin med låg remskiva och en V-bar. För att påbörja denna övning, sätt dig först ner på maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärstången förutsatt att du ser till att knäna är något böjda och inte helt låsta. Luta dig över medan du behåller ryggens naturliga inriktning och tar tag i V-barhandtagen.
Med utsträckta armar drar du tillbaka tills din torso är i 90 graders vinkel från dina ben. Din rygg ska vara lätt välvd och bröstet ska sticker ut. Du borde känna en fin sträcka på dina lats när du håller baren framför dig. Medan du håller torso stilla drar du tillbaka handtagen mot din torso.
Håll armarna nära den tills du rör vid buken. Andas ut när du utför den rörelsen. Vid den tiden bör du pressa dina ryggmuskler hårt. Håll den sammandragningen en sekund och gå långsamt tillbaka till ursprungsläget medan du andas in.
Börja göra dessa övningar och bli starka i dem för att bygga ett genomsnittligt X-Mas-träd på ryggen.
Anuj Tyagi, författare till denna artikel, är en certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Nu en online-hälsocoach, han är också en utbildad revisor. Du kan ansluta till honom via Instagram på: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
