4 måste göra övningar för tjockare och starkare hamstrings
Tack vare gym memes som hånar kycklingben, har killar börjat ägna mer uppmärksamhet åt benträning. Det finns dock fortfarande en stor del av människor som bara tränar sina quadriceps (främre lår) och inte ger lika stor vikt vid utveckling av hamstring (bakre lår). Som ett resultat har de flesta lyftare de utbuktande fyrhjulingarna men dåligt utvecklade hamstrings.
Förstå Hamstrings
Hamstringsna är bi-artikulära muskler (muskler som korsar två leder). Den består av tre huvudmuskler - biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Alla dina ryggrörelser av benet bestäms av hamstringarna. För att vara exakt är knäflexionen och höftförlängningen den grundläggande funktionen för dina hamstrings. De flesta dagliga aktiviteter som att gå, hoppa, springa och sitta på huk etc. är främst assisterade av dina hamstrings.
Här är de 4 bästa hamstringsövningarna som du borde göra just nu.
Sittande benkrullning
Ingenting är bättre än den sittande böjningen för dina hamstrings. Som nämnts ovan är en av hamstrings grundläggande funktioner knäflexion, och denna övning härmar vackert densamma. Men om du inte har en sittande böjningsbänk vid ditt gym, här är lösningen. Gör de konventionella benbenkrullarna som ersättning. Här är det viktigaste tipset, träna dina kalvar innan du gör benben.
Rumänsk marklyft
Nu är det lite annorlunda än konventionell marklyft. Men gluteus maximus är den främsta drivkraften i denna rörelse, men hamstrings främst hjälper till med samma. I den här övningen behöver du inte böja helt - ett lätt mjukt knä med lätt höftgångjärn och där går du. I det ögonblick du böjer ska dina hamstrings känna att de kommer att riva av. Du behöver inte röra tårna i detta. Håll en ryggbåge under hela rörelsen.
Golv Glute-Ham Raise
Glute-ham-höjningen är en av de mest populära bakre kedjeövningarna för att stärka hamstrings, kalvar och glutes. Det är förmodligen den mest underskattade övningen och om det görs korrekt kan det ge dig riktigt bra resultat. Om du inte har maskinen på gymmet, gör det i närvaro av en träningspartner.
Bred hållningslåda knäböj
En stor variation av squat som främst fungerar dina hamstrings och glutes är box squat. Den breda hållningslådans knäböj används huvudsakligen av kraftlyftare som flyttar stora vikter och idrottare som behöver springa snabbare och hoppa högre. Om du vill ha starkare hamstrings och glutes är en bred hållningslåda squat svaret.
Inkorporera dessa fyra övningar och bevittna mäktiga vinster i dina hamstrings.
Notera: För att förhindra skada ska du alltid utföra hövmobilitetsövningar före varje träning i underkroppen.
Rachit Dua är en avancerad K11-certifierad träningscoach för allmän och speciell befolkning (personer med medicinska problem, ålderdom, gravida kvinnor och barn) och certifierad idrottsnäring. Du kan komma i kontakt med honom här .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
