Kroppsbyggande

5 Ab-övningar för att bygga en stenfast mittdel

Så du vill ha sexpack abs? Låt mig ge dessa goda nyheter till dig då: du har dem redan. Ja, om du kan stå upprätt, har du mag. Det är bara att de inte syns eftersom du har hög kroppsfettprocent och du inte tränar dem. Även om den primära faktorn för en synlig sexpack abs alltid är din kroppsfettprocent, är det vettigt att göra din kärna stark och definierad genom att träna dem. Med övningarna nedan kan du slå din kärna från alla vinklar och om du följer en strukturerad diet kommer dina magmuskler att synas på nolltid.

Hängande knähöjningar

Min personliga favorit och en av de mest effektiva övningarna för att utveckla dina kärnmuskler är hängande knähöjningar. Om du går till ett sofistikerat gym har du en armbälte där du kan placera armbågarna och sedan utföra övningen. Om den inte är tillgänglig, använd dragstången för att utföra denna övning. Även om denna övning fungerar på hela din kärna, rekryterar den fler muskler från underlivet. För att utföra denna övning, häng din kropp rakt ner medan du håller fötterna ihop. Krulla nu knäna mot bröstet och krossa buken medan du utför rörelsen. Se till att du gör fler repetitioner i den här övningen, som 20 till 30 i en uppsättning.

Sittande benstoppare

En annan avancerad övningsnivå för mage, de sittande benstopparna är mindre utmanande än det hängande knäet höjer. För att göra denna övning behöver du en rak bänk. Sitt på bänken och luta din kropp bakåt i en vinkel på cirka 45 till 60 grader. Du kan ta hjälp av din hand för att bibehålla balansen i din kropp. Förskottsformen för denna övning är när du inte använder händerna för stödet. Utför nu en samtidig rörelse av över- och underkroppen. Krossa överkroppen mot bäckenet och föra knäna mot bröstet. Du bör känna krisen i buken i slutet av rörelsen om du utför träningen korrekt.

Cross Crunches / Armbåge till knä

Denna övning fungerar på både bukhår och sneda muskler. För att utföra denna övning, lägg dig på golvet och böj knäna för att göra en 90 graders vinkel vid knäet. Din torso ska vara avslappnad på golvet. Ta nu ditt högra knä mot bröstet och ta samtidigt din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Krossa din kropp diagonalt och återgå sedan till startpositionen. Utför samma rörelse med vänster knä och höger armbåge för att slutföra en upprepning av denna övning. Skynda dig inte för att utföra fler repetitioner som du måste ha sett människor göra det i gymmet. Gör det långsamt och känn krisen för att få maximal nytta av denna övning.

Oblique Crunches

Oblique crunches är en av de bästa övningarna för att isolera dina sneda muskler. Din kärna ser ofullständig ut om du bara arbetar på dina mage och inte tränar dina sneda muskler. För att utföra denna övning, lägg dig platt på golvet. Vik knäna i luften eller håll dem på bänken i 90 graders vinkel. Håll din högra hand bakom huvudet och böj armbågen. Krossa nu buken medan du tar armbågen fram och rör vid knäet. Utför samma rörelse med andra handen. Denna övning kan också utföras på ett annat sätt där du krossar kroppen i sidled medan du ligger på golvet.

Sidoplankrossar

Sidoplankor är en förflyttningsrörelse för att isolera dina sneda muskler. Denna övning är mer effektiv än sidoböjningar som folk oftast ses i gymmet. I själva verket, med sidoböjningar, finns det en möjlighet att du slutar skada din ryggrad å andra sidan, sidoplankkrumpor hjälper dig att stabilisera din ryggrad. För att utföra denna övning, ta upp sidoplankläget. Sänk ner din kropp från bukregionen mot golvet medan du håller armbågen och fötterna stabila på marken. Ta tillbaka den till sin ursprungliga position och utför samma rörelse från andra sidan.

Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av webbplatsen där han tillhandahåller utbildning online. Trots att han är utbildad revisor har han varit nära förknippad med fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .