5 övningar för stålstarka underarmar och greppstyrka
Så du klagar på dina svaga underarmar? Låt mig sedan ställa dig den här frågan: hur ofta tränar du dem? Jag vet att du använder dem i nästan alla övningar du utför, men om du menar allvar med att bygga tjockare och fylligare underarmar måste du spendera lite tid på att träna dem. Underarmar får vanligtvis inte den respekt de förtjänar i gymmet. Sanningen är att om du har bra underarmar kommer det inte bara att få din övergripande arm att se bättre ut, det kommer också att hjälpa dig med andra hissar som bänkpress och marklyft. Följande är de bästa övningarna för att bygga massiva underarmar.
Omvänd lockar
Det här är en övning som jag är säker på att du måste ha sett några killar avsluta sin biceps-träning med. Även om det inte riktigt fungerar isolerat för underarmar, är omvända lockar ett mycket bra sätt att träna underarmarna i slutet av träningen. Rörelsen för denna övning är ganska enkel. Du måste ta en skivstång med ett uttalat grepp. Stå rakt med handflatorna bakåt medan skivstången ligger i dina händer. Greppet bör vara runt axelbredden. Krulla nu skivstången med uttalat grepp för att dra den mot hakan. För tillbaka den till neutralt läge för att slutföra rörelseomfånget.
Bakom den bakre handleden krullar
Inte särskilt konventionell men ändå en mycket effektiv övning för att isolera dina underarmsmuskler. Återigen måste du använda pronat grepp i denna övning också. Ta tag i en skivstång med uttalat grepp bakom dina glutes, se till att dina handflator är vända bort från dina glutes. Använd ett grepp som är lite mindre än din axelbredd. Rulla nu sakta upp stången med handleden i en halvcirkelrörelse. Efter att ha hållit sammandragningen en sekund, återställ baren till dess ursprungliga läge. Detta är en isoleringsövning så se till att din handled är de enda rörliga musklerna medan du utför den här övningen.
Bänkhandleden med skivstång
Du kan utföra denna övning med skivstång eller hantlar. Kna ner på golvet med händerna på bänken. Ta tag i skivstänger / hantlar med supinerat grepp (handflatorna uppåt). Dina handleder ska hänga över kanten på bänken i början av övningen. Börja rörelsen genom att böja handleden uppåt och sedan sakta tillbaka den till sin ursprungliga position. Rörelsen förblir densamma även för hantlar.
Omvänd handleden krullar på bänken
Den här övningen liknar den ovanstående övningen. I den här övningen måste du använda ett uttalat grepp (handflatorna vetter mot golvet). Denna övning kan också göras med skivstång och hantlar. Knä bara ned framför en bänk och håll underarmarna på bänken medan din handled kommer att hänga över bänkens kant. Dra nu vikten uppåt med det uttalade greppet. Använd inte en vikt som är för tung i den här övningen annars kan du sluta skada din handled.
Handledsrotationer
Denna övning kan göras på ett av de två sätten: antingen med en förinställd vikt som hängs upp genom ett rep på handledsstången eller på en normal rak bar. Rörelsen förblir densamma på båda staplarna. Du måste hålla baren med båda händerna med handflatorna vända mot marken. Rulla nu ner baren som om du skulle rulla en tidning. Fortsätt att växla mellan båda händerna tills du misslyckas. Vänd rörelsen genom att böja handleden och rulla i motsatt riktning.
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av webbplatsen där han tillhandahåller utbildning online. Trots att han är utbildad revisor har han varit nära förknippad med fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
