Kroppsbyggande

5 tips som hjälper dig att lyfta mer medan du trycker på bänken

Den klassiska bänkpressen kritiseras ofta för att inte vara den bästa massbyggaren. Ändå har kraftlyftare (som främst gör bänkpress) en massiv bröstkorg. Du vet varför? Eftersom de bänkpressar massiva laster! Du kan inte förvänta dig ett välutvecklat bröst genom att lyfta tjusiga vikter. Styrkaöverföringen du får från en starkare bänkpress i andra tillbehörsrörelser som lutning / nedgångpress och flugor är ovärderlig. Så om dina bänkpressnummer är fasta, använd dessa tips i din nästa session och du kommer att lyfta några pund mer.

1) Scapula retraktion eller axelförpackning

Det viktigaste tipset för en starkare bänkpress, period. Lägg dig inte avslappnad på bänken, som du normalt gör på din säng. Dina axelblad måste alltid dras in. Cue: Tänk dig att du gör en sittande rad med båda armarna, klämmer ihop axelbladen och lägg dig sedan ner. Detta ger dina axelfogar i en mycket säkrare position, så att du kan trycka på mer belastningar effektivt. Obs: Låt inte dina fällor rycka på ryggen.

två) Handledsstöd och grepp det rätt - Choke det!

hur man använder en kompassvideo

Du är lika stark som din svagaste länk och dina handleder och greppstyrka är de svagaste länkarna här. Det är alltid lämpligt att ha ett bra handledsstödband för att undvika oönskade handledsskador. Det placerar också dina handleder i en mer kraftfull position. Håll därefter aldrig i stången! Ta tag i det som om du tänker kväva baren. Din knytnäve och skivstången ska bli en enhet.

3) Välja rygg- och fotposition

Att böja ryggen utan att ha rätt fötter är ganska värdelös. Gör det rätt! Dra fötterna bakåt och få en anständig sträcka i hamstringarna. När du når din flexibilitetsgräns, gräva tårna i golvet och höja klackarna. Böj nu ryggen och tänk dig att gräva dig in på bänken. Kom ihåg att dina axlar måste packas tätt hela tiden.

4) Greppbredd och armposition

blanda vassleprotein med vatten

Din greppbredd kan vara den som känns bäst för dig. För de flesta fungerar axelbredd eller precis utanför det bäst. Låt inte armarna blossa utåt. Håll dina överarmar nära din torso och håll armhålorna stängda när du utför reps. Cue: Tänk dig att du försökte förkorta stapeln och komprimera den. Detta minskar horisontell adduktion och ger triceps i ekvationen i större utsträckning, så att du kan trycka mer. Oroa dig inte för att ditt bröst stimuleras mindre. Tyngre belastningar kommer att orsaka större mekaniskt trauma, vilket leder till mer muskeltillväxt.

5) Un-Racking The Bar

Så du har dragit tillbaka dina axelblad, tagit ordentligt fast stången och välvt ryggen perfekt. Men om du gör detta nästa steg fel kommer du att slösa bort allt du gjorde. Om du tar bort racket i sig själv förlorar du all täthet du skapade i din installation. Be därför alltid någon att hjälpa dig att ta bort racket och sedan utföra reps.

Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .