Clueless i gymmet? Denna instruktionsguide för nybörjare hjälper dig
Om det är något som görs fel i de indiska gymmen, så är det för nybörjare att träna. För en nybörjare är varje träningspass en enorm chock för kroppen. Att få dem att träna 5-6 dagar i veckan är som att överleva nukleärt nedfall. Om du är nybörjare, följ riktlinjerna i den här artikeln och gör det bästa av dina nybörjare.
Träningsfrekvens
Jag har redan pratat om varför det är viktigt att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan för muskeltillväxt. För en nybörjare är det ännu viktigare att träna varje muskel två gånger för att vänja sig vid olika övningar. För att utföra en rörelse exakt måste ditt centrala nervsystem lära sig det och för att lära dig vad som helst måste du öva det oftare. Därför är bro split (måndag-bröstet, tisdag-tillbaka ...……) träning varje muskelgrupp en gång i veckan ingen mening.
20 graders sovsäck recensioner
De grundläggande rörelserna
Muskelbyggnad handlar inte helt om den arbetsbelastning du utför. Men en annan nyckelfaktor för muskelhypertrofi är progressiv överbelastning.
bästa gratis vandringsappar för iPhone
Du måste bli bättre på det arbete du utför och som nybörjare, om du spenderar mycket tid på tillbehörsrörelser som skalle-krossar, kabelövergångar osv kommer du inte att lära dig de grundläggande rörelserna som att trycka, dra nedgångar, rader, döda hissar, knäböj, lungor, lockar och nedtryckningar. När din nybörjarfas är över kommer du inte att kunna göra framsteg med vikterna. Med dålig form kan du bara göra begränsade framsteg i de vikter du lyfter. Därför fokuserar de första 6-9 månaderna av din träning helt på att lära dig de grundläggande rörelserna korrekt.
Nybörjarutbildningsprogram
Nedan följer ett nybörjarträningsprogram som jag ger till mina klienter som har ganska mindre lyftupplevelse. Du kommer att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan och koncentrera dig främst på de grundläggande rörelserna och du får optimal vila för att återhämta dig. Det kan verka för mindre för vissa av er. Men det förstärks enligt en nybörjares kropp och jag har fått folk att förlora fett och bygga muskler med detta.
Dag 1 överkropp
Övning | Uppsättningar | Reps |
Lutning skivstångspress | 3 | 10 |
Skivstångsrader | 4 | 10 |
Pec Deck Flies | 3 | 12 |
Lat Pull Downs | 3 | 12 |
Bicep-lockar | 3 | femton |
Dag 2 Underkropp
Övning | Uppsättningar | Reps |
Barbell Squats | 3 | 10 |
Rumänska liftar | 3 | 10 |
Lunges | 3 | 12 |
Dag 3, dag 4 vila
Dag 5 överkroppen
Övning | Uppsättningar | Reps |
Pull-ups | 3 | 8 |
Om du inte kan göra pull ups: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
Minska skivstångsbänkpress | 3 | 10 |
Sittande kabelrader | 4 | 12 |
Skivstång över huvudet pressar | 3 | 10 |
Pec Deck Flies | 3 | 12 |
Kabelnedgångar | 3 | femton |
Dag 6 Underkropp
Övning | Uppsättningar | Reps |
Barbell Squats | 3 | 10 |
Rumänska liftar | 3 | 10 |
Benpress | 4 | femton |
Dag 7 vila
Och ja, koppla ihop detta med rätt näring så når du dina mål effektivt och i stadig takt.
vad händer om du rycker iväg varje dag
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, kroppsbyggare och personlig tränare. Europaparlamentet anser att fitness bör vara funktionellt och att utseendet bara är en biprodukt. Anslut med honom på Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar