Glöm axlarna! Dessa 5 övningar hjälper dig att bygga fällor som berg
Precis som skulpterad mage betyder att din näring är på plats, betyder massiva fällor att du är ett monster för att lyfta tungt. Tyvärr är de flesta gymråttor rädda för att gå bortom deras komfortzoner. Medan dieting ensam kan ge dig ett anständigt paket med mage, kräver tjockare och övergripande utvecklade trapezius muskler dedikerad träning och förmåga att bära smärta. Gå bortom de konventionella och åldern gamla axlarna, och prova dessa mördare flyttar ut och få dina fällor skrikande.
1) Sittande bakom nacken Axelpress
Innan pseudoliftare börjar säga att detta är ”dåligt för axlarna”, ska du veta att alla övningar som görs med felaktig form kommer att skada dig. Bakom axelpressen är en klassisk massbyggare. Det är svårt. Det gör ont och det bygger muskler. Bortsett från att arbeta på sidodeltoiderna, träffar det också fällorna. Böj inte ryggen och istället för att göra partiella reps, gå hela vägen upp, lås armbågarna och pressa fällorna.
2) Hang Cleans
Olympiska tyngdlyftare har massiva fällor. Varför? Tack den hängande kraften rengör. Rengöring av stången kräver att fällan rycker upp och därmed tvingar dem till extrema åtgärder. En uppsättning av 8-10 med måttligt tung vikt räcker. Om du är vanlig med power hängrengöring kommer du så småningom att utveckla en tjockare rygg. När du förbättrar, sikter du mot tyngre vikt och vilar tillräckligt mellan uppsättningarna.
3) Lastbärare
Om du verkligen vill känna dina fällor skriker, ta 32 kg vattenkokare i varje hand och gå i 15-25 meter utan att vila. Gör minst 10 omgångar fram och tillbaka. Detta kallas populärt också bondens bär. Du kan också använda tunga hantlar eller en fällstång. Öka vikten när svårigheten minskar.
4) Kabelanslutning
Mer av en isoleringsrörelse jämfört med andra och tredje, ansiktsdrag fungerar de djupa inre fällorna tillsammans med de bakre deltoiderna. Justera remskivan till näshöjden och dra kabeln i linje och mot näsan. Ha armbågarna breda när du drar tillbaka och kläm så hårt du kan. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad och inte explosiv.
5) Bred grepp uppåt-höger rad
En annan fälla träningsklassiker, man kan aldrig gå fel med de upprättstående raderna. Även om det är en primär deltförflyttare, bär fällorna fortfarande tyngden. Nu för att göra det mer effektivt, när du drar ribban uppåt, pressa dina fällor. Håll det långsamt och stadigt och gör det till en punkt att pressa så hårt.
Notera - Axeln är en komplex led. Försök inte trycka eller dra riktigt tunga vikter förrän du har behärskat rätt form. En förvärrad axelskada kan bli ett livslångt tillstånd.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
