Glute Training: Att konstruera en rumpa som ser lika bra ut som den fungerar
Större glutes = Starkare deadlift,
Starkare deadlifts = större supermakter ''
Gluteus Maximus är det anatomiska namnet på kroppsdelen som allmänt kallas rumpan eller höfterna. Ja, alla dessa runda rumpor du kan inte låta bli att kolla in. Ironiskt nog, trots att det är en sådan behandling att se på, ses inte många som tränar det. Dudes tycker att 'Butt-Training' är en feminin sak men det är bara inte sant. Glutes är den största muskeln i människokroppen för ett syfte. Större och starkare glutes kan vara mycket värdefulla om du älskar tunga lyft. I nästan alla övningar - Squat, Deadlifts, Bent over Rows, T-Bar Rows etc, spelar glutes en viktig roll.
Syftet med glutor och varför det är viktigt att bibehålla en neutral ryggrad
1. En rundad ryggrad ökar kraften på den.
två. Din ryggrad utvecklas för att tåla en god mängd kompressionskraft men inte ren kraft.
3. Din ryggrad är inte särskilt stark och utsatt för skador.
Fyra. Följ därför inte med det, annars betalar du priset.
För att bibehålla en neutral ryggrad böjer de flesta helt enkelt ryggen på ett överdrivet sätt. Det fungerar bra men problemet är att det lägger för mycket stress på nedre delen av ryggen. Och som jag sa är det inte så starkt, så vi måste minska stressen på ryggraden. Här kan en stark rumpa vara din frälsare. För att bibehålla en neutral ryggrad behöver du inte böja ryggen som de flesta tränare ber dig om. Böj bara knäna lite och tryck tillbaka genom rumpan och utveckla en sträcka i dina hamstrings. Detta rörelsemönster kallas Hip-Hinging, vilket är en av de svåraste och mest värdefulla rörelser som man behärskar för att lyfta tungt, säkert. Att bibehålla en neutral ryggrad på detta sätt delar belastningen med dina glutmuskler och minimerar stress på nedre delen av ryggen även när du lyfter tungt. Eftersom glutes är de främsta rörelserna under Hip-Hinging är det mycket viktigt att träna denna muskelgrupp uppriktigt som om du tränar dina fyrhjulingar eller hamstrings.
Människokroppen gillar också att fungera i harmoni. Knäböj, benpressar och benkrullar förstärker främst dina fyrhjulingar och hamstrings. Som ett resultat utvecklar du muskelobalanser (på grund av svagare glutes), och detta kan vara en föregångare till knäsmärtor, drag i hamstringen och tårar. Starkare och större glutes hjälper dig också att krossa tunga vikter, marklyft mer och till och med trycka mer över huvudet. Efter så många fördelar, om du ändå väljer att inte träna dina glutes, är det din förlust!
Pacific Crest Trail nära mig
Bygg en stark röv med dessa övningar
Rumänska liftar
Uppsättningar- 4
Reps- 6-10
Dricks- Skjut tillbaka genom dina glutes, och när du kommer upp, pressa ihop dina rumpor.
Bulgarian Split Squat
Uppsättningar- 3
Reps- 10-15
Dricks- Inledningsvis är balans ett problem så börja med lätta belastningar.
Hantel Step Ups
Uppsättningar- två
Reps- 15-20
Dricks- Utför alla reps först med ett ben och byt sedan till ett annat. Se till att benen är styva och styva medan du stiger upp och landar.
Skivstång Hip-Thrust
bästa varma väder vandringsstrumpor
Uppsättningar- två
Reps- 15-20
Dricks- När denna övning laddas börjar nedre delen av ryggen med kroppsvikter eller mycket lätt belastning. För överlägsna resultat, bind ett motståndsband runt knäna.
Nu, få den röven i rörelse!
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, kroppsbyggare och personlig tränare. Europaparlamentet anser att fitness bör vara funktionellt och att utseendet bara är en biprodukt. Anslut med honom på Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
