På väg mot ett parti? Testa denna galen 30-minuters armpumpsträning och visa upp dina vapen
Vem gillar inte att visa upp armarna på fester? Men vad gör du när du har bråttom och har kort tid? Hur får du de pumpade bicepsna? Oroa dig inte. Vi har din rygg.
Här är en kort tidsbesparande träning som ger dig en galen bicepspump:
För det första bör din träningsform vara på plats, annars skulle du bara svänga i armarna och inte få de potentiella resultaten. Tempot måste också vara mycket kontrollerat. Håll den excentriska fasen långsammare än koncentrisk.
hur man knyter en knut som inte glider
Träningen
Rep-intervall för arbetssatser: 12, 8, 6
Antal arbetsuppsättningar: 3
Antal uppvärmningssatser: två
Rep-intervall för uppvärmningsset: 12 (Välj lägre vikt jämfört med arbetsuppsättningen max 12 rep)
topp 10 bollywoodfilm 2013
Viloperiod: 45 sekunder-1 minut
Split
A. Målmuskler: Triceps
A1: Stäng greppbänkpressen
Proffstips: Håll greppet på axelbredden och böj lätt underarmarna mot bröstet när du tar ner stången. Pausa en sekund och tryck sedan uppåt medan du fokuserar på triceps.
A2: Liggande triceps remskiva förlängning
Proffstips: Ta tag i remskivan ordentligt vid axel bredd från varandra. Ta ner det långsamt och skjut upp det utan ryck. Gå efter två droppuppsättningar efter att din senaste arbetsuppsättning är klar.
A3: Omvänd grepp Triceps remskiva tryck ner
Proffstips: Pausa en sekund varje gång du trycker ner den.
B. Målmuskler: Biceps
hur man startar en eld med flint och stål
B1: Biceps Barbell Curls
Proffstips: Gör 2 uppvärmningssatser här och under arbetsuppsättningen, pausa en sekund vid varje koncentrisk rörelse. Känn sammandragningen varje gång du krullar.
B2: Lutning hantel lockar
Proffstips: Ställ bänken i 45 graders vinkel och se till att ditt huvud vilar tillbaka vid bänken när du tar utgångsläget. Armarna ska hänga rakt ner och ta inte armbågarna framåt medan du rullar upp den.
B3: Hammare Hantel Curl
Proffstips: Under den excentriska fasen, låt armarna bli helt raka och medan du krullar upp den, håll dina armbågar stabila. Gå till minst tre droppuppsättningar här i din senaste arbetsuppsättning.
C. Target Muscle: Underarmar
bästa träningsklocka för vandring
C1: Farmer's Walk med hantlar (3 omgångar)
Proffstips: Ta tag i hantlarna från mitten. Öka vikten med varje runda och föredra att välja en utmanande vikt. Bär ett bälte för bättre kärnstöd i den tyngsta uppsättningen.
Ge det här enkla men effektiva träningspasset och låt mig veta din feedback på min Instagram @rachitdua.
Rachit Dua är en avancerad K11-certifierad träningscoach för allmän och speciell befolkning (personer med medicinska problem, ålderdom, gravida kvinnor och barn) och certifierad idrottsnäring. Du kan komma i kontakt med honom Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
