Träningen på 20 minuter med axeldöd
Axeln är en av de mest komplicerade lederna i människokroppen. Kul- och hylsansättningen på denna fog gör den extremt sårbar för skador när den lyfter tungt med dålig form. De flesta lyftare, erfarna och oerfarna, använder dåligt programmerade träningspass för att träffa axelns främre, laterala och bakre huvuden. Axelmuskulaturen är en komplex blandning av långsamma ryckfibrer och snabba ryckfibrer. Detta innebär att du måste träna i ett högt och såväl lågt som måttligt rep-intervall. Här är ett träningspass som hjälper dig att förstå hur axlarnas axlar tränas.
gratis primitiv camping nära mig
Utrustning: Ja
Varaktighet: 20 minuter
Övningar:
1) Sittande militärpress
Uppsättningar: 4 (stigande vikt)
Reps: 8-12
Tid: Långsam sänkning, snabb upp
Nyckeln här är att överbelasta och arbeta fram och sido deltoider till utmattning genom att generera hög spänning med måttligt tung vikt. Kontrollera sänkningsfasen så bra du kan och explodera uppåt.
två) Lateral Raise
Uppsättningar: 3 (5 kg-10 kg)
Reps: 10-15
Tid: Kontrollerade
De flesta killar knullar det här steget ganska dåligt, så läs det noga. Stoppa armbågarna på dina sidor med hammare greppade hantlar i dina händer. Gör inte en 90 graders vinkel och börja slakta flytten. Syfta till att uppnå 90 procent 'rakt utsträckning' av händerna utan att böja armbågarna. Således tränas sidohuvudet.
3) Standing One Arm Arnold Press (modifierad)
Uppsättningar: 4 (stigande vikt)
Reps: 8-10
Tid: Kontrollerade
Håll båda hantlarna framför ditt ansikte och håll nu den vänstra hanteln fryst där den gör och gör 4 reps av Arnold med höger hand. Frys nu höger hantel och gör 4 reps med vänster. Reps med varje ände går ner som - 3, 2 och 1 varje arm.
4) Face-Pull
Uppsättningar: 4
Reps: 8-12
Tid: Långsam och pressad
Det är hög tid att du slutar ignorera din bakre deltoidutveckling. Ansiktsdrag är en av de bästa övningarna som riktar sig mot de bakre delarna. Använd ett supinerat grepp på repet och pressa och håll så bra du kan när du drar.
( Notera: Vila inte i mer än 20 sekunder mellan uppsättningarna. )
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
