Hur man tränar för muskelstorlek och styrka samtidigt
Lusten att komma i form, mager och muskulös gör att så många människor lyfter vikter varje dag. Styrketräning kan göra dig större, starkare och kraftfullare. Men de flesta människor jagar enbart estetik, lyfter i 10-15 rep-intervallet varje dag, utan framsteg i deras styrka och oundvikligen försumbar framsteg i deras kroppsbyggnad.
Om du tror att att lyfta tungt kommer att göra dig fet som en överviktig kraftlyftare, kan du inte vara långt ifrån sanningen. Lyftare som Larry Wheels (förbättrad) och Dr Layne Norton (naturlig) vittnar om att du kan se bra ut och ha exceptionell styrka samtidigt. Det är värt att nämna att om du är en naturlig lyftare blir fokus på styrka ännu viktigare. Varför? Eftersom det är det enda anabola verktyget du har som en natty. Styrketräning är bara en stimulans för din kropp. Någon på steroider kan växa även genom att träna kroppsvikt på grund av överskott av anabola hormoner i deras system. Men när du väl har passerat nybörjaren får du lyfta tungare och tyngre över tid för att tvinga muskeltillväxt.
Fördelarna med träning för storlek och styrka
1) Större motivation att träna
Muskelbyggande är en extremt långsam process. Du kommer inte att växa session till session varje vecka. Men du kan öka din styrka även om det bara är ett pund varje vecka. Detta gör träningen mer spännande och pumpande.
2) Ser inte bara ut som en superhjälte, känn det!
Att ha stora muskler känns bra, men det som känns ännu bättre är att ha förmågan att skjuta / dra tunga laster. Bilen är trasig? Inte ett problem om dina glutes och quads har tillräckligt med styrka för att skjuta på det. Stadsbrudet behöver hjälp med att flytta? Den starkare killen har kanten medan den strimlade killen letar efter hjälp.
Nu när vi känner till fördelarna med den här utbildningsstilen, låt oss gå igång och lära oss hur man gör det.
# 1 Spåra dina hissar
Om du är en av de människor som lyfter intuitivt enligt 'känslan' kommer du aldrig att öka din muskelmassa eller styrka om du inte är en genetisk freak. För att ta din styrka till nästa nivå måste du veta var den för närvarande är. Och för att min vän måste du spåra dina liftar. Det krävs inte att du spårar siffror i varje övning utan i sammansatta liftar som bänkpress, rader, overheadpress, squats, deadlifts etc. Anteckna hur många uppsättningar, reps eller vikter du lyft och om möjligt också nämna hur många reps du kan göra mer. Jag tycker att det är onödigt krångel att använda en app, en anteckningsblock fungerar bäst.
vilka är de bästa vandringsskorna
# 2 De starka hissarna
Bench Press, Barbell Rows, Squats och Deadlifts är de fyra primära liftarna där du kommer att lyfta i 5-8 rep-intervallet för att framkalla maximal muskelfiberrekrytering. För att inte tala om styrketillväxten i dessa hissar kommer också att överföras till alla andra skjut- och dragrörelser.
# 3 Hypertrofi lyfter
Bortsett från starka lyft kommer vi också att lyfta i 8-12 hypertrofi rep för att orsaka mekanisk skada och också ge tillräckligt med volym för tillväxt. Dessa hissar kommer att omfatta alla andra sammansatta rörelser som lutning / nedgång bänkpress, hantel rader, Arnold press, benpress och rumänska marklyft.
# 4 Pumplyftarna
Äntligen kommer vi också att lyfta i intervallet 15-25 rep och jaga pumpen och bränna. När du utför höga reps med kortare viloperioder ackumuleras mjölksyra och blod i muskelvävnader som skapar anabola omgivningar. I ett experiment isolerade Dr. David Gundermann från University of Tampa muskelvävnader och satte dem med mjölksyra. Och överraskande visade de tillväxtrespons. Övningarna att utföra i detta repintervall kommer främst att vara enstaka fogrörelser som kabelstänger, kabelrullar, sidohöjning, omvända flugor etc.
Så här kan du anpassa olika repintervall i din träningsplan hela veckan.
gratis camping nära sequoia nationalpark
Dag 1 Överkroppsstyrka
Dag 2 Hypertrofi i underkroppen
Dag 3 Resten
Dag 4 Övre kroppshyperrofi
Dag 5 Lägre kroppsstyrka
Dag 6 Pumpdag
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
