Ät stort för att bli stort? Muskelvinster handlar inte bara om att fylla ditt ansikte med mat
'Ät stort för att bli stort' - detta måste vara ett av de fem mest dumma fitnesscitaten jag någonsin har hört.
Varför?
vad är bra måltidsersättningskakningar
Låt mig börja här med lite vetenskap.
Vet du den betydande skillnaden mellan kolhydrater, fett och protein?
Var och en av dem innehåller syre, kol och väte. Men bara protein innehåller kväve. Inget kväve innebär inget protein, vilket dessutom innebär ingen muskel. Så om du tänker att bara att äta mer kommer att få dig jacked, är du helt felaktig. Oavsett hur många glassar du går igenom, kommer din plan att bli jackad inte att fungera på grund av otillräckligt protein. Innan du bestämmer dig för att skära ner proteinskakningar per timme i hopp om att sätta på så mycket muskler som möjligt på mycket kort tid, överväga hur snabbt du verkligen kan bygga muskler.
Muskelförstärkning
De flesta gör misstaget att jämföra fettförlust med muskelökning när de är två mycket olika processer. Att bygga muskler är mycket långsammare än att förlora fett. Det är därför som förväntar sig att gå framåt så snabbt som någon som är på en fettförlustresa är en meningslös övning. Du bör se till att få 0,5-1% av din kroppsvikt för att få muskler varje månad, och betydligt mindre än det när du utvecklas som trainee. När du är avancerad praktikant kan det vara mycket bra att få ett par kilo muskler per år, så det är bra att inte försöka gå upp i vikt för snabbt. Ett överskott på cirka 200-300 kalorier över dina underhållskalorier fungerar mycket bra för de flesta individer i början, du kan ändra detta beroende på dina framsteg.
Proteinintag
Även om det ska vara det primära fokuset att nå dina riktade proteinmål för dagen när det gäller proteinintag, men om du vill maximera effekterna av protein när det gäller att få muskler, bör du börja fokusera på mängden protein du äter varje måltid . Att äta protein startar en process som kallas muskelproteinsyntes, vilket är i princip hur man bygger muskler. Ju fler gånger du äter protein, desto mer signalerar du din kropp att hålla muskelbyggnadsprocessen på gång. Nu innan du börjar planera för att äta var halvtimme, kom ihåg att äta alldeles för små måltider med små mängder protein kommer inte riktigt att skicka en signal för att bygga muskler alls.
Jag skulle föreslå 4-6 måltider med protein som är cirka 0,4 till 0,55 per kg kroppsvikt. Du kan självklart ändra antalet måltider efter personliga önskemål. Men att äta mindre än 3 måltider om dagen är inte vad vi skulle kalla optimalt för muskeluppbyggnad. Att sprida dina måltider är viktigt. Om du har varit på två eller tre måltider per dag innan det här är det första jag skulle titta på innan jag bytte innan jag justerade något annat.
Ställ in resten av dina makron
När du har ställt in ditt proteinintag är det återstående jobbet att ställa in resten av makron. När det gäller fett och kolhydrater känner jag att individuell lutning spelar störst roll. Du bör dock inte ställa in fettintaget för lågt eftersom det spelar en mycket viktig roll för att reglera din hormonella hälsa. Jag skulle rekommendera att du inte ställer in fettintaget under 20% av dina totala kalorier och återstående kalorier kommer från kolhydrater.
Slutsats
1. Ät cirka 4-6 måltider om dagen som innehåller tillräckligt med protein i varje måltid.
två. Ät lite protein och kolhydrater före träningen.
3. Ät lite protein efter träning.
Fyra. Ett överskott på 200-300 kalorier är tillräckligt bra för majoriteten.
5. Gå inte för lågt på fett.
6. Ställ in protein först, sedan fett och fyll på resten med kolhydrater.
7. Kolhydrater och fettintag bör ställas in efter personlig preferens och inte heller utelämnas.
Nav Dhillon är en online-coach med GetSetGo Fitness, ett online-fitnessföretag som hjälper människor med träningsmål direkt från att gå ner i vikt till att tävla i bodybuilding-utställningar. Nav är en ivrig bodybuilding-entusiast och leder NABBA (National amatör bodybuilders förening) som generalsekreterare. Denna medfödda passion och position har hjälpt honom att arbeta med många kroppsbyggare för att hjälpa dem att ta sin kropp på nästa nivå. Han har också ett härligt husdjur som heter Buster som han tycker om att leka med på fritiden. Du kan nå Nav på nav.dhillon@getsetgo.fitness för att ta din kondition och kroppsbyggnad till nästa nivå.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
