Näring

Hur mycket protein behövs verkligen under skärnings- och bulkfasen? Här är det sista svaret

OBS: För att underlätta för läsarna kommer jag att prata om protein i gram per kg kroppsvikt, till skillnad från gram per 'pund' kroppsvikt.

Protein är stjärnan hos makronäringsämnen. Det talas så mycket om protein och olika experter rekommenderar olika mängd proteinintag att det skapar mycket förvirring.

Hur mycket protein behöver du verkligen?

Vissa (läkare och registrerade dietister) rekommenderar en mycket låg dos protein ~ 0,5 g gram per kg kroppsvikt och dag. Å andra sidan rekommenderar vissa gymbros (kroppsbyggare och kraftlyftare) en mycket hög dos, det är upp till 2,5 - 3,5 gram per kilo kroppsvikt. Som de flesta saker inom vetenskapen är svaret inte svart eller vitt utan att hitta din perfekta grå fläck.

Lite om protein

Hur mycket protein behöver du under kapning och bulking

hur många nalgener ska jag dricka om dagen

Protein är ett av de fyra makronäringsämnena (kolhydrater, fetter, alkohol är de andra tre) som kroppen behöver.

Kalorier per gram i makronäringsämnen

Protein: 4 kal

prärievargotassprint i lera

Kolhydrater: 4 kal

Fetter 9 kal

Alkohol: 7 kal

camping måltid idéer ingen eld

Till skillnad från de andra tre makronäringsämnena är det mycket obekvämt för kroppen att få användbar energi från protein. Protein bryts ner i aminosyror och det tjänar en strukturell roll som en byggsten för muskelvävnader. I ett nötskal är protein det mest energiineffektiva makronäringsämnet men är absolut nödvändigt för muskeluppbyggnad.

Där läkare och dietister gjorde fel

Med risken att överskrida mina gränser som tränare (eftersom de har 5+ års examen och jag inte) är det rekommenderade dagliga proteinintaget av läkare och dietister långt under optimalt. Varför? Det beror på att det mesta av näringsforskningen handlar om: Allmän hälsa eller förebyggande av undernäring hos stillasittande individer. Därför ordinerar läkare och dietister proteinintag för allmänt välbefinnande (upprätthåller neutral kvävebalans i kroppen) och bygger INTE muskler. Vi lyftare är intresserade av att bygga nya muskelvävnader som kräver en positiv kvävebalans. Således är två skålar med daal och 2 ägg om dagen långt ifrån tillräckligt.

Proteinintag under bulking

Hur mycket protein behöver du under kapning och bulking

En brorforskare kan rekommendera ett superhögt proteinintag som ~ 2,5-3,5 g gram per kilo kroppsvikt och förväntar sig större vinster. Men det är inte proteinet som tvingar din kropp att anpassa sig och växa sig stor. Det är träningsanpassningen och det totala kaloriintaget. Och det är en långsam process. Under en sammanslagningsfas när du befinner dig i ett kaloriöverskott blir kroppens proteinfördelning lägre och ett proteinintag på 1,7-2,2 gram per kg kroppsvikt räcker för att upprätthålla en positiv kvävebalans i kroppen. Men om du fortfarande är hungrig på ett 500-kaloriöverskott är det bättre att öka proteinet än att öka kolhydrater eller fett eftersom kroppsfettvinster från överskott av proteinförbrukning kommer att vara minimala.

Proteinintag under skärning

Hur mycket protein behöver du under kapning och bulking

hur man ställer in hängmatta

Här blir det knepigt! Som jag nämnde tidigare är protein ett energiineffektivt makronäringsämne. Men när du bantar bör du följa en kaloribudget och ditt kolhydrater och fettintag är vanligtvis lägre. Därför börjar kroppen bryta ner mer och mer protein för energi eftersom det finns begränsade energikällor kvar till den. Därför studeras högre proteinintag, såsom 2,3-2,4 gram per kilo, under dieten för att vara användbart för att behålla muskelmassa och känna sig fylligare.

Citat och referenser -

Credits: En systematisk granskning av dietintag av protein under kaloribegränsning hos motståndstränade magra idrottare: Ett fall för högre proteinintag. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)

Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .