Här är allt om den juridiska steroiden som många inte vet om
Om du har lyft i ungefär tre månader är chansen att du har viss kunskap när det gäller sporttillskott. Det kan bero på din egen nyfikenhet eller att din tränare eller tränare försöker sälja dig tvivelaktiga saker för muskeluppbyggnad genom en rabattkod eller en återförsäljare de känner.
Vanligtvis är många av dessa muskeltillskott ifrågasatta eftersom de antingen är värdelösa eller för dyra.
Om du känner till kosttillskott skulle du ha hört talas om ett tillskott som heter kreatin. Lyckligtvis faller det inte i de värdelösa eller för dyra kategorierna.
Kreatin är det mest studerade tillskottet när det gäller säkerhet och effektivitet med över 600+ studier på människor.
Vad är kreatin?
Kreatin är en molekyl som produceras av din kropp. Det finns också i livsmedel som rå kött och fisk. Anledningen tillskott är att föredra är att det finns i mycket låga mängder i mat och vid matlagning blir det denaturerad.
Hur fungerar kreatin?
Din kropp har energisystem för att producera ATP.
ATP är känd som din kropps energivaluta.
Fosfagenergisystemet producerar ATP snabbast från kreatinfosfat och producerar snabba och extremt korta energispar.
Genom att komplettera med kreatin kan du mätta kroppens kreatinnivåer och därmed få mer ATP producerad när du gör kort och intensivt arbete som en tung uppsättning bänkpress, en tung uppsättning squat eller en sprint.
Hur hjälper kreatin till att bygga muskler?
Med över 300 studier gjorda för att undersöka effekterna av kreatin på styrka och prestanda har det ständigt observerats att tillskott med kreatin ökade maximal styrka och kraft från 5-15%.
2 person camping hängmatta tält
Det har också visats att dessa ökningar inte bara har observerats hos nybörjare, det har varit detsamma med ämnen över 6 års träning.
Detta innebär att när din styrka och kraft ökar, lyfter du mer vikter och mer volym med tiden. Detta ökar i styrka och volym, vilket innebär att fler muskler byggs över tiden.
Vilken kreatin ska man ta?
Tillskottsindustrin har försökt pressa kreatin HCl och kreatinetylester som överlägsna produkter, men ingen av de studier som hittills gjorts har visat att de är överlägsna kreatinmonohydrat.
Rolig fakta: Kreatinmonohydrat kostar mindre än en tredjedel av priserna på HCl och Ethyl Ester-varianterna.
bästa utomhusdokumentärer på Netflix
Hur mycket kreatin att ta?
Du kan antingen bara börja med en standarddos på 5 gram per dag eller göra en laddningsfas på 20 till 25 gram per dag i en vecka följt av en dos på 5 gram.
Lastningsfasen leder till en snabbare mättnad av kreatinbutiker i kroppen och på lång sikt gör det ingen signifikant skillnad.
Studier har också visat att idrottare som tar kreatin kontinuerligt i över 21 månader inte fick några hälsoeffekter. Dessa resultat tyder på att det inte finns någon anledning att cykla bort kreatin.
Så fortsätt och komplettera med kreatinmonohydrat om ditt mål är att bygga mer muskler och styrka.
Referenser:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
två. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Författare Bio :
Pratik Thakkar är en online-tränare som betraktas som någon som gör det lätt för dig att förstå processen genom att sätta saker i rätt sammanhang och ge vetenskapliga rekommendationer. På sin fritid gillar Pratik att läsa om psykologi eller spela på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com för dina träningsrelaterade frågor och coachningsförfrågningar.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
