En 2-hantlar-Enda helkroppsträning som sparar tid, bygger muskler och bränner fett
Jag får höra detta så mycket som en tränare, 'Sir, jag kan inte uppnå mina kroppsliga mål eftersom jag inte kan gå till gymmet'. Människor hittar miljontals skäl att hoppa över gymtiden. Men idag ska jag berätta en lösning på detta. Här är en helkroppsträning med bara ett par hantlar. Så även om du inte kan ta ett gymmedlemskap, köp bara ett par hantlar och börja arbeta mot dina mål.
Saker att tänka på innan du börjar
1) Detta träningspass är för alla som är åtminstone tydliga om den grundläggande formen för att utföra de övningar som nämns i programmet. Jag kommer också att dela några tips för att utföra dessa övningar, så se till att du följer och implementerar dem innan du går vidare till själva kretsen.
två) Det är en cirkelträning. Du kan enkelt träna hela kroppen på cirka 45 minuter efter din uppvärmning.
3) Se till att viloperioden mellan två övningar inte är mer än 30 sekunder. Detta gör din träning intensivare och hjälper dig med bättre hypertrofi och blir smalare.
4) Se till att få gott om vila efter det här träningspasset, eftersom kretsen kommer att rekrytera muskler från hela kroppen. Antingen utför det på andra dagar eller se till att du vilar din kropp tillräckligt mellan två träningspass i rad.
Låt oss börja - hela kroppen hantel träning
Övning 1
Walking lunges med hantlar: Totala uppsättningar - 3: Reps 10-12 steg
Din startposition kommer att vara där du står med en upprätt torso och håller hantlarna i händerna vid sidorna. Placera nu en fot framåt medan du håller den andra foten på samma plats. Se till att den främre foten gör en vinkelrät vinkel mot marken.
Övning 2
Stiff ben Hantel Deadlifts: Totalt antal set - 3: Reps 10-12
Håll hantlarna i armlängden på sidorna. Stå ungefär på axelbredden i en lägre hållning. Håll nu ryggen rakt och sänk hantlarna mot dina fötter och känn en bra sträcka på dina hamstrings. När hantlarna sänks strax under knäna, förläng dina höfter och kärna tills du kommer tillbaka till startpositionen.
Övning 3
Böjd över hantelrodd: Totalt antal set- 3: Reps 10-12
Böj knäna något och ta din torso framåt genom att böja från midjelinjen. Se till att ryggen är rak och nästan parallell med golvet. Lyft hantlarna mot dina sidor medan du håller torso stilla. Se till att hantlarna ligger närmare din kropp. Krama ryggmusklerna och håll i en sekund innan du kommer tillbaka till startpositionen.
Övning 4
Hantel Shrugs: Totala uppsättningar- 3: Reps 10-12
Stå med en upprätt hållning med hantel på vardera sidan. Handflatorna står inför din torso när du börjar. Lyft nu hanteln medan du håller underarmarna något böjda eller raka. Lyft dina axlar medan du pressar dina fällor. Använd endast dina axlar i den här övningen, inte dina underarmar och biceps.
hur man använder en ingenjörs riktad kompass
Övning 5
Overhead Hantelpress: Totala uppsättningar- 3: Reps 10-12
Sitt på en rak bänk och håll hanteln i varje hand och placera dem strax ovanför dina axlar. Tryck dem nu uppåt till nästan en tävlingsspärr i din armbåge och förläng triceps. När du har hållit dem i en halv sekund sänker du dem långsamt till startpositionen.
Övning 6
Hantelbänkpress: Totala uppsättningar- 3: Reps 10-12
Lägg dig ner på en platt bänk med hantlar i händerna. Ta dem mot sidan av bröstet och skapa en nästan 90 graders vinkel vid armbågen. Medan du behåller total kontroll över vikten, skjuter du hantlarna bort från din kropp med dina bröstkorgar och triceps. Börja komma ner långsamt efter att ha hållit upp en sekund.
Övning 7
Enarms hantelförlängning: Totalt antal set- 3: Reps 10-12
Ta en hantel och sträck ut armen över huvudet så att den är vinkelrät mot golvet strax bakom huvudet. Sänk nu långsamt hanteln mot dina fällor medan du håller armbågarna fasta. Efter att ha känt en fullständig sträcka i triceps, ta tillbaka hanteln till sin startposition.
Övning 8
Hantel Biceps lockar: Totalt antal set- 3: Reps 10-12
Håll hantlarna i händerna på armlängds avstånd. Handflatorna kommer att vara vända framåt och armbågarna kommer att ligga nära bålen. Håll nu armarna stilla, krulla hantlarna medan du drar ihop dina bicepsmuskler. Efter att ha hållit i en halv sekund i kontraherad position, ta dem tillbaka till den ursprungliga positionen.
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundare av webbplatsen där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom via Facebook och Youtube.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
