5 intensiva övningar som hjälper dig att bygga monster-triceps som Dwayne 'The Rock' Johnson
När människor vill ha större armar fokuserar de i allmänhet bara på sina biceps. Det beror på att biceps är de mest visade musklerna på planeten! Men det är precis där du har fel. För att ha stora vapen måste du koncentrera dig mer på triceps än biceps. Om du inte redan vet det här, låt mig berätta att cirka 66% av din arm består av triceps och resten är biceps. Som namnet själv antyder finns det tre muskelhuvuden i tricep-muskelgruppen till skillnad från två i biceps-muskelgruppen. Idag ska jag berätta för dig övningar som hjälper dig att få större och tjockare triceps.
Triceps anatomi
Eftersom det finns tre huvuden i tricep-muskelgruppen är det viktigt att vi inkluderar en övning för varje huvud. De tre huvuden i triceps är sidohuvudet (som gör hästskoformen), det mediala huvudet och det långa huvudet. Medan du sträcker armbågen och räcker armen görs främst av sido- och medialhuvudet, det långa huvudet är ansvarigt för adduktion tillsammans med lats (ryggmuskler). Nu finns det olika övningar som kan göras för att isolera triceps, men jag säger till de 5 mest effektiva i den här artikeln.
1) Stäng greppbänkpressen
Denna övning utförs med en normal bänkpress. Rörelsen är identisk med en bänkpress, med den enda skillnaden som är greppet med skivstången. I en bänkpress är greppet mer än axelbredden och armens grepp är mycket nära. Avståndet mellan händerna blir det avstånd som motsvarar lite mer än båda tummarna placerade tillsammans på baren.
två) Skallkrossare
Denna övning görs på en isolerad platt bänk. Även om du kan använda den vanliga skivstången rekommenderas idealiskt EZ Bar på grund av bättre inverkan på tricepsens sidohuvud. Utgångsläget för övningen är när armarna är vinkelräta mot golvet. Sänk långsamt skivstången mot huvudet tills den når precis ovanför ditt ansikte och tryck sedan tillbaka den där du började. Du kan utföra både tunga set och drop-set i denna övning.
3) Remskiva Pushdown
Jag är säker på att den här övningen redan måste vara en del av ditt träningsprogram, om inte du har missat den universella övningen av triceps. Droppsatser, tunga uppsättningar, partiella uppsättningar, excentriska uppsättningar du namnge det, varje form av träning kan göras på remskivan för att bearbeta dina triceps. Det bästa är att du inte ens behöver en spotter för det. Eftersom remskivan och vredet är framför dig kan du själv justera vikterna. Variationen för denna övning inkluderar olika andra grepp som V-Bar, backgrepp, Rope Grip etc.
4) Overheadförlängning
Denna övning kan utföras antingen med hjälp av en hantel eller med ett rep i en hög remskiva. Den här övningen koncentrerar sig mer på det långa huvudet, vilket jag sett är generellt svagt hos många människor. Eftersom folk bara koncentrerar sig på remskiva ner tränas triceps långt. En variation av denna övning inkluderar användning av båda händerna och enhand för att lyfta repet eller hanteln.
5) Bänkdoppar
Det här är en av mina favoritövningar eftersom du inte ens behöver gymutrustning för att utföra denna övning. Allt du behöver är två bänkar som har nästan samma höjd. Placera händerna på ena bänken och benen på den andra. Sänk dig nu långsamt tills dina armar gör en 90 graders vinkel. Detta är också en av de mest effektiva övningarna för triceps. Du kan också lägga till vikter i ditt knä för att öka svårighetsgraden.
Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av hemsida där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
