5 saker att göra dagligen för att säkerställa noll muskelförlust medan du fastar för Ramadan
Ramadan är den nionde månaden i den islamiska kalendern och observeras av nästan 2 miljarder muslimer världen över som en fasta månad för att fira den första uppenbarelsen av den heliga Koranen. Denna årliga iakttagelse, betraktad som en av de fem pelarna i Islam, varar i 29-30 dagar baserat på den visuella observationen av halvmånen. 2020 börjar Ramadan torsdagen den 23 april och slutar lördagen den 23 maj.
Fasta är obligatoriskt för alla vuxna muslimer från gryning till solnedgång. Muslimer måste avstå från att konsumera mat, dricka vätskor och annat beteende som kan upphäva fastan. Varje dag, innan gryningen, äger muslimer en måltid som är snabbare kallad ”Suhur”. Den snabba måltiden vid solnedgången är känd som ”Iftar”.
Den största frågan för alla utövande muslimer är den här: hur ska vi träna på fasta medan vi fortfarande behåller våra årliga fysiska och atletiska mål?
Var säker, Ramadan fasta påverkar inte muskelvinsten negativt. Läs vidare för att ta reda på hur du kan hålla fasta och behålla din kondition.
Låt oss först förstå effekterna av Ramadan fasta på en individ:
1. Tiderna för intag av mat och dryck kanske inte är optimala på grund av dagsljusfasta.
vilken tävlingsflicka ska jag dejta frågesport
två. Akut hypohydrering sker under dagsljus, särskilt under ansträngningar av ansträngande fysisk aktivitet i värmen.
3. Sömnbrist och störningar i de normala dygnscyklerna.
Fyra. Låga energinivåer på grund av störningar i matintaget.
Trots dessa utmaningar har många studier dragit slutsatsen att motion eller träning under Ramadan faktiskt kan bidra till att minska kroppsfett och förbättra lipidprofilen. Den snabba har heller inga negativa effekter på njurfunktionen, immun- och inflammatoriska system.
Faktum är att fasta i Ramadan har flera hälsofördelar:
1. Förbättrad mental disciplin
två. Potentialen för återställd insulinkänslighet och partitionering av näringsämnen.
3. Högre tillväxthormonutgångar under fastorna.
Här är fem saker du kan göra dagligen för att få ut det mesta av Ramadan-fastorna, samtidigt som du ser till att du inte alls lider av muskelförlust:
1. Sluta inte arbeta
© iStock
Så länge du ger din kropp rätt mängd stimulans förlorar du inte muskelmassa. Just nu har de flesta av oss inte tillgång till gym. Men även träning i kroppsvikt hemma kan hjälpa dig att bevara dina dyrbara muskler.
Tips: Utför varje övning med hela rörelsen och ta varje uppsättning till misslyckande. Till exempel, om du gör push-ups, se till att du gör övningen i perfekt form. Gör flera uppsättningar av push-ups och i varje uppsättning, fortsätt att göra reps tills du upplever trötthet och inte kan göra ännu mer rep. Så stimulerar du musklerna.
2. HÅLL EN FLEXIBEL TRÄNINGSSCHEMA
© iStock
Att träna i ett fastande tillstånd är varken optimalt eller hälsosamt. Eftersom du redan är uttorkad kan det vara alldeles för kataboliskt och du kanske till och med misslyckas.
Tips: Försök att passa dina träningspass mellan Maghrib (Sunset) och Isha (Night) eller efter Isha (Night) böner. Du kan till och med överväga att träna strax före Suhur på morgonen.
3. NÄRINGSJUSTERINGAR
© iStock
Detta kan inte betonas nog: planera dina måltider noggrant. Ramadan är ingen ursäkt för att gå ut och äta socker och skräp. Att bli lurad vid Iftar-spridningar och försöka kompensera för en lång dag med fasta är ett snabbt sätt att bli fet och ohälsosam. Tillräckligt proteinintag är också av yttersta vikt. Se till att du får cirka 1,2 - 2 gram protein per kilo av din magra kroppsmassa.
manliga kändisar som bär peruker
Tips: Några datum enligt Sunnah (övning) räcker för att fylla på glykogenhalterna.
4. MACRONUTRIENT intag och tider
© iStock
På Suhur är de perfekta livsmedlen långsamma maträtter som ger dig en känsla av fullhet och ger långvarig energi. Kaseinprotein, komplexa kolhydrater och bra fetter är idealiska. Se till att du äter en långsamt nedbrytbar källa av kvalitetsprotein som keso, fetter och massor av fiberhaltiga livsmedel. Det hjälper dig att hålla dig mättad och mätt längre.
På Iftar är snabbt och snabbt absorberande proteiner och kolhydrater idealiska när du planerar att träna. En av Sunnah (Practice) är att äta dadlar och vatten först vid Iftar. Datum är rika på näringsämnen som är unika för att förbättra hydrering och är rik på kalium och extremt idealiska för att snabbt fylla på glykogennivåerna.
Tips: Konsumera huvuddelen av dina kalorier direkt efter träningen i din måltid efter träningen.
5. Vattenintag
© iStock
Vatten är viktigt, eftersom uttorkning orsakar katabolism och muskelförlust. Vatten är också viktigt för livet - cellulära funktioner, organ, din hjärna och mycket mer beror på hydrering. Vatten hjälper också till att smälta mat som hjälper oss att förse energi, det hjälper till att transportera avfall ur kroppen och det är viktigt att kontrollera kroppstemperaturen. Att fasta i Ramadan, särskilt på sommaren, kommer att uttorka dig.
Tips: Fyll på vatten i förväg.
Ramadan är en tid för reflektion och kontemplation. Jag hoppas att dessa tips hjälper dig att hålla dig i form och koncentrera dig på de riktigt viktiga aspekterna av denna månad.
Ramadan Kareem!
Referenser :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papper
Författare Bio:
Imran Shaikh är en tränare med Fittr som har utbildat mer än 1000 kunder och hjälpt dem att förändra sin hälsa. När han inte hjälper människor att passa kan han hitta dykning eller gräva i biryani (inom makron, naturligtvis!)
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
