De bästa övningarna för att få 3D Boulder Shoulders Like Vidyut Jammwal
Om du bara väljer en muskelgrupp för att växa bäst, vilket skulle leda till att du ser muskulös ut, vad skulle det vara? Ganska säker på att många av er skulle välja biceps. Men om jag skulle välja en, skulle det vara axlarna varje dag.
Varför är det så?
Axlar är musklerna som ger din överkropp en illusion av att vara stor och den önskade V-konen. V-taperna är vad den gyllene eran förhärligade. Människor tyckte att avsmalningen var estetisk och vacker, allt av en anledning.
Många av dig kanske gör höjningar fram och hantelpressar men ser inga bra förändringar i axeln. Den främsta anledningen till detta är att du inte tränar axeln för alla dess funktioner. Låt oss förstå funktionerna och titta på de övningar du bör börja använda om du vill bygga dessa 3D-axlar.
Din axelmuskulatur består av tre olika muskelfibrer
1. Främre deltoid eller främre delt
2. Sidodeltoid eller sidodelt
3. Bakre deltoid eller bakre delt
Dessa muskelfibrer har distinkta funktioner eller rörelsemönster. Till exempel:
1. Den främre deltoid gör det möjligt för dig att utföra axelböjning, dvs. lyfta dina axlar framför kroppen.
2. Den laterala deltoiden gör att du kan utföra axel bortförande, dvs. ta axeln bort från kroppen vid sidan.
3. Den bakre deltoid gör det möjligt för dig att utföra horisontell axel bortförande, dvs. flytta axeln i horisontellt läge.
För att bygga dessa 3D-delter måste du skapa en mekanisk spänning och överbelasta den med tiden för alla muskelfibrer som utgör axeln.
Förstår du varför att göra hundra uppsättningar av höjningar framåt ännu inte har byggt dina axlar?
Här är övningarna du bör göra för att bygga 3D-axlar:
1. En vertikal press
Den vertikala pressningen måste vara brödet och smöret i din axelträning. Du kan välja en overhead-skivstång eller en axelpress för att aktivera de främre delarna. Data har visat att varje vertikal pressning i en lutning från 30 grader till 90 grader aktiverar de främre delarna. Om du tycker att det är svårt att pressa över huvudet kan du också använda en hantel med hög lutning eller skivstång.
Främre höjningar är inte ett bra alternativ att inkludera enligt min åsikt, eftersom många människor helt enkelt ego lyfter här. På grund av den inre rotationen under rörelsen finns det chanser att drabbas av axlar.
2. En lateral höjning
Sidans del är att lyfta axeln åt sidan. Laterala höjningar är din bästa insats när det gäller att bygga sidodelarna. Du kan välja vilken metod som helst som passar dig bättre och som du gillar.
Du kan till exempel välja något av följande:
mat att äta medan du camping utan eld
a. Lateral hantel höjs
b. Sidokabel höjs
c. Lateral kettlebell höjer
3. Ett bakre drag
Isolationsövningar slår föreningar när det gäller dina bakre delter.
Övningarna som hjälper dig att engagera dina bakre delningar mest är:
a. Bakre flyes på en maskin
b. Ansiktsdrag
När det gäller volym och frekvens för att bygga 3D-axlar, här är vad data säger:
a. Minsta frekvens på 2x per vecka
b. 8 till 20 uppsättningar per muskel eller 80 till 210 reps per muskelgrupp. Jag föreslår att du inkluderar axlar i push-pull-ben eller ett övre-nedre sätt och att använda övningar för alla de tre muskelfibrerna för att bygga 3D-axlar.
Författare bio :
Pratik Thakkar är en online-tränare som betraktas som någon som gör det lätt för dig att förstå processen genom att sätta saker i rätt sammanhang och ge vetenskapliga rekommendationer. På sin fritid gillar Pratik att läsa om psykologi eller spela på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com för dina träningsrelaterade frågor och coachningsförfrågningar
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
