Overhead Press: Gör det rätt och tjäna dina stenblock
Overhead Press är en otrolig styrka och muskelbyggande rörelse för hela överkroppen. Den riktar sig mot deltoiderna, triceps, övre bröstet, övre fällor och övre rygg. Många människor, som anser att OHP är väldigt enkla, utför vanligtvis det fel. De skadas sedan och skyller på övningen. Kom ihåg att tryckpressen inte är en övning, utan en hiss. Om du vill få det rätt måste du öva rörelsen. När du väl har fått det kommer du att bli välsignad med brute överkroppsstyrka, storlek och atletik. En starkare OHP hjälper dig också att trycka mer på bänkpressen.
Följ den här stegvisa guiden för att utföra tunga tryckpressar effektivt och säkert.
Hållning
Stå med fötterna midjelängd isär. Detta innebär att ju smalare dina höfter är, desto smalare ska din hållning vara. Genom att utföra denna övning med extra bred hållning kommer du bara att lyfta mindre vikt.
ultra mountain carbon vandringsstavar
Hela foten ska vara i kontakt med golvet. Ju större yta som är i kontakt, desto bättre och stabilare är din form. Se därför till att dina tår eller klackar inte lyfter över marken under någon rep.
Dricks - Använd inte en förskjuten hållning genom att sätta en fot framåt. Detta kan ge dig bättre balans men det lägger ojämnt tryck på din nedre ryggrad
Underkroppsrörelse
Det bör inte finnas någon rörelse i dina ben. Dina axlar och armmuskler trycker på vikten, inte dina ben. Varje knäböjning tar bort arbetet från dina axelmuskler. Håll benen raka genom att låsa knäna, om du inte kan låsa knäna, ta bort en platta eller två. Vi kommer dock att använda glutes för att generera extra kraft.
Grepp
Använd hela greppet för att hålla stången, tummen ska lindas runt stången. På så sätt glider stången inte ur dina händer och du kan också pressa hårdare vilket kommer att fästa muskelfibrerna i dina armar, axlar och bröst.
linsatisk kompass hur man använder
Håll stången precis utanför dina axlar. Ju bredare dina axlar, desto bredare är ditt grepp. Om dina underarmar är parallella med golvet håller du stången rätt. Om de pekar utåt eller inåt, smala eller vidga ditt grepp.
Verkställande rep
ultralätta tält under 2 kg
Ställ upp skivstången i halshöjd på ett knäböj, grepp och lossa stången och placera den på ditt övre bröst. Lyft bröstet och dra tillbaka axelbladen ihop. Stoppa hakan inåt och gör en dubbel haka. Andas djupt med magen och skjut magmusklerna utåt som om någon ska slå dig där. Håll andan och tryck stången rakt uppåt och samtidigt klämma i glutorna. Fortsätt trycka tills armarna är raka och armbågarna är låsta. Håll den där i en sekund och börja sedan sänka baren långsamt. När stången är på bröstet igen, släpp andan, ta en ny och tryck igen.
Poäng att komma ihåg:
1) Håll ryggen neutral hela tiden.
två) Tryck på stapeln lodrätt och håll baren nära kroppen.
3) Andas in längst ner, håll överst och andas ut längst ner.
Muskler fungerade
Overhead Press är en helkroppsövning och arbetar på flera muskler samtidigt.
frukost i en väska camping
Axlar - Du lyfter vikt övervägande med axlarna.
Lats - Även om de inte används aktivt vid tryckning över huvudet, erbjuder lats stabilitet i bålen när du utför kraftigt tryck.
Övre rygg och fällor - Dessa muskler fungerar som hjälpmuskler i en overheadpress. Se till att du drar tillbaka din skulderblad (packar axlarna) ordentligt för att fästa dem.
Underarmar och triceps - Att trycka på stången över huvudet fungerar också dina underarmar och triceps. Ta tag i stången så hårt som möjligt för att maximera underarmsaktivering. När du låser armarna överst, engagerar du den största muskelgruppen i dina armar: Triceps.
Kärna - Dina kärnmuskler arbetar hårt för att stabilisera din kropp så att du inte blir krossad under baren. Detta stärker din magkärna, sneda och nedre delen av ryggen.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
