Tror du att du är en hukande kung? Denna Squat-variant kommer att döda dina fyrhjulingar
En starkare knäböj kommer att göra mer än att bara bygga stora ben. Det hjälper till att förbättra din övergripande atletik. Du blir starkare och mer smidig, totalt sett. Dessutom kommer din kropps kraftproduktionsmekanism under de tre stora liftarna att bli bättre och bättre. Om du har hukat ett tag nu och letat efter att göra det mer utmanande, här är något du måste notera.
The 2 Second Pause Squat
Om du har hukat konsekvent under en tidsperiod hjälper inte ensam huk två gånger i veckan dig att öka ditt antal squat. Du måste utmana din kropp med andra rörelser. Och det är här som två sekunders paus squat kommer in. Om squats är kungen av övningar, betrakta detta som dess efterkommande son. Här är 5 skäl till varför du måste införliva den 2 sekunders pausade knäböj i din benrutin.
1) Starkare tvärgående mage och inre snedställningar
Andning under belastning i en paus i paus stärker den tvärgående buken och inre snedställningar i större utsträckning än konventionella knäböj. Det hjälper till att bygga en starkare kärna med tät och blockerande utseende. En starkare kärna gör det också möjligt att stärka mer effektivt och hjälpa dig att lyfta tyngre vikter under konventionella knäböj.
2) Förbättrad överkroppsstyvhet = Bättre kraftöverföring
Squat är inte bara en övre kroppsövning. Det är en helkroppsrörelse. För en perfekt knäböj måste du effektivt överföra kraften från benen till höfterna, till din överkropp och sedan baren. Att inte hålla en styv torso orsakar förlust av kraft, vilket resulterar i en ineffektiv knäböj. Det här är den främsta anledningen till att du kommer att se att många killar kan trycka ett ton men knappt kan hukas tungt. Pausa knäböj krafter och lär din hjärna att hålla en stramare överkropp, vilket förbättrar kraftöverföring.
3) Skapar förtroende för att komma ut ur hålet
Den svåraste delen när man hukar med maximal belastning kommer upp från bottenläget för en squat aka, hålet. En pausad squat intensifierar belastningen på höftböjarna isometriskt, vilket säkerställer att du har tillräcklig styrka när du squatar upp nära din 1 rep max. Att medvetet pausa i bottenläget bygger också mer självförtroende som en hukare och när du förstår att hantera den svåraste delen blir resten en tårtvandring.
4) Mer squatövning = Optimerad lyftmekanik
Sammansatta rörelser som knäböj, bänkpress, OHP, marklyft etc är inte bara övningar, de är 'hissar'. Ju mer du tränar dem, desto bättre blir du på dem. Genom att lägga till en annan variant av knäböj kan du öva en större total volym. Eftersom det är en mer kontrollerad rörelse ger det dig en mental kontroll av din form vid olika punkter i en knäböj som det excentriska, koncentriska och ger dig möjlighet att optimera din lyftmekanik. Personligen, efter att ha gjort pausade knäböj, insåg jag att jag var överdriven på höftjärn under det excentriska och förlorade makten.
5) Träning med skadade knän och höfter
Om dina knän och höfter börjar göra ont när du gör tunga knäböj och gör andra övningar i underkroppen, rekommenderar jag starkt att du tar en uppsägning från tung träning för att återhämta dig och införliva de två sekunders pausknäpen. Fördelen är större tid under spänning. Denna variation kommer att producera betydande muskeltillväxt även med lätt-måttliga belastningar och resten av anledningarna som nämns ovan kommer att ha en stark överföring till dina konventionella knäböj.
Notera: Gör bara den här övningen om du har hukat konsekvent i minst ett år.
Välj en last som du enkelt kan göra 15-20 reps med. Gå under baren och knäböj med en något mer kontrollerad excentrik, paus i bottenläget och andas ut helt följt av en full andning inuti. Detta markerar ditt 2 sekunders håll längst ner och hakar sedan upp. Gör det för 2-3 uppsättningar av 6-10 reps två gånger i veckan. När du väl behärskar tekniken kan du börja göra det med tyngre belastningar också.
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
