Tränar hårt men fortfarande ingen muskeltillväxt? Dropset kommer definitivt att hjälpa dig
Om du är en naturlig lyftare är chansen att du kommer att träffa en tillväxtplatå. Oavsett hur mycket på punkt du är med din näring och vila, kommer du fortfarande att träffa en vägspärr. En platå är ett stadium där din kropp slutar visa resultat oavsett din uthållighet och engagemang för din träning. Hur löser man detta problem? Nåväl, ingen anledning att oroa mig, som med det här stycket, kommer jag att bryta ner de mest effektiva verktygen för att bryta igenom en sådan oönskad platå.
Bryt platån med 'Drop Sets'
bästa underlag för kallt väder vandring
I en droppuppsättning, vad du egentligen gör är att du arbetar genom muskelsvikt. Du fortsätter att göra reps, även efter att din muskel har nått ett misslyckat tillstånd. Vad du gör är att du trimmar ner på vikter, sätter efter set och fortsätter att utföra reps tills du når absolut muskelmattning. I genomsnitt kan man utföra 1-4 droppuppsättningar medan man trimmar ner 10-30% av vikten. Till exempel, om du utför en 100 kg knäböj och når ett misslyckande tillstånd, släpp 20 kg vikt och fortsätt uppsättningen med en belastning på 80 kg. När du slår igenom 80 kg igen, klipp ner ytterligare 20 kg och fortsätt uppsättningen. Varje gång du misslyckas kan du fortsätta med dina droppuppsättningar 3-4 gånger. Du kan också göra en droppuppsättning i slutet av din senaste arbetsuppsättning. Det finns ingen tumregel för droppar, eftersom tanken är att införliva variation för att ge musklerna en bättre stimulans.
Fördelar med drop set
När det gäller att bryta platån är variation nyckeln. Dina muskler är anpassningsbara till belastningar. Om din träning inte förändras, tro bäst att din kropp har anpassat sig till den. Innehåller droppuppsättningar i grund och botten höjer din träning genom att öka intensiteten och volymen per uppsättning. Kort sagt - det chockar muskeln. Droppinställning gör att kroppen kan rekrytera maximala muskelfibrer samtidigt som den utmattar musklerna helt. Du tenderar att få fler DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) när du börjar använda droppuppsättningar i dina träningspass som ytterligare hjälper till att förbättra muskelhypertrofi och få styrka.
Gör inte droppset på varje övning
Att veta att droppuppsättningar kan bryta platåer, börja inte lägga till droppuppsättningar till allt du gör. Detta kommer att leda till överträning och överdriven oåterhämtbar muskeltrötthet, vilket är kontraproduktivt för hypertrofi. Här är ett tips: Välj att göra droppset med isoleringsövningar. Till exempel -triceps remskiva trycka ner, laterala höjningar, biceps lockar och så vidare. Låt alla dina sammansatta hissar förbli explosiva med målet att leva tungt för varje uppsättning, medan du använder detta verktyg (droppuppsättningar) i dina isoleringsövningar som efterbehandlare. Testa därför en droppuppsättning under din nästa träningspass och dela din feedback i kommentarfältet.
Rachit Dua är en avancerad K11-certifierad träningscoach för allmän och speciell befolkning (personer med medicinska problem, ålderdom, gravida kvinnor och barn) och certifierad idrottsnäring. Du kan komma i kontakt med honom här .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
