Vill du bygga Popeye-liknande starka underarmar? Följ dessa steg
Om du någonsin tittat på tecknade filmen 'Popeye' när du var liten, skulle du komma ihåg den här långa killen som skulle bli superstark och slå en man tre gånger så stor. Det enda som stod ut i hans annars vanliga kropp var hans underarmar.
Underarmarna är förmodligen den mest synliga delen av överkroppen som fångar någons uppmärksamhet. Förutom att de är visuellt estetiska, fungerar underarmarna också för att hjälpa till med det dagliga livet.
Medan vissa individer är genetiskt välsignade med stora underarmar (tillsammans med regelbunden motståndsträning), finns det vissa individer som kan behöva fokusera lite mer på underarmsträning för att inducera hypertrofi aka växa storleken på samma.
Låt oss först förstå att underarmarna består av muskelfibrer som mestadels är utformade för att uthärda aktiviteter under lång tid. Människor använder sina händer kontinuerligt för de minsta aktiviteterna och dessa inkluderar mestadels handlingar som att gripa, plocka, stanna kvar (isometrisk), skriva, skriva osv. Under alla dessa aktiviteter spelar underarmarna en stor roll.
New England National Scenic Trail Map
Precis som alla andra muskelgrupper måste underarmarna också tränas med hjälp av olika repetitionsintervall och genom en mängd olika rörelser som finns tillgängliga vid handlederna och armbågen.
Vad jag menar med detta är att i ena änden av underarmarna finns handlederna och i den andra änden, är armbågarna. Alla rörelser i underarmarna sker främst i dessa ändar och belastning av varje rörelse med motstånd kan hjälpa hypertrofi i underarmarna.
Följande är en lista med övningar som hjälper dig att få dina underarmar som Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Du kan utföra dessa med olika upprepningsintervall och därmed ladda eller lossa vikt på skivstången. Denna rörelse har använts sedan många år och visar sig fortfarande vara lika effektiv som någonsin.
Handleden kan göras på två sätt, flexion och förlängning av handlederna. Så här gör du det:
är utjämning varje dag ohälsosam
. När du gör handledsböjningar, se till att du öppnar handen delvis för fingrarna för att ta belastningen under den excentriska (sänkande) fasen. Rulla sedan fingrarna gradvis runt skivstången och gör en flexion. Varje upprepning måste göras på detta sätt.
. Att göra handleden på detta sätt ger dig mer mekanisk spänning och ett stort rörelseområde genom vilket lasten kommer att röra sig.
. Stående handledsförlängningar är ett annat sätt att utföra handledsrullar. Denna rörelse fungerar extensorerna jämfört med flexorerna i den första metoden för att utföra lockar.
Nyckeln är att gradvis överbelasta skivstången för många individer, skivstången i sig kommer att orsaka betydande stimulans och de behöver inte lägga någon vikt på den. Se till att du inte rusar igenom rörelsen och slutför varje upprepning med god form.
två. Dumbbell Wrist Rotations: Du behöver inte tunga hantlar för den här övningen. Observera till vänster om hur handlederna förflyttas genom hela rotationsområdet med lite extra motstånd. Ju mer flytande din rörelse, desto bättre.
När du går framåt kan du försöka göra den här rörelsen med en tyngre vikt. Denna rörelse kräver böjning av armbågen, vilket kommer att fungera din brachioradialis-muskel som förbinder benbenet (benet mellan armbågen och axeln) och radien (benet mellan din handled och armbåge).
Obs: För alla ovanstående rörelser är 1-3 uppsättningar x 12-15 repetitioner en bra övre och nedre gräns, beroende på din anpassningshastighet till dessa rörelser. Du kan ändra dina träningsvariabler när du går vidare. Undvik överträning till varje pris!
Även om det finns många andra övningar som fungerar underarmarna mycket bra, är ovanstående tre en bra start för att få bollen att rulla. Här är några extra tips för att indirekt träna underarmarna:
1. Undvik armband: Även om dessa är mycket hjälpsamma för att få mer vikt, hjälper de inte riktigt när målet är att stimulera underarmarna. Att bli rå gör underverk!
två. Ett tjockare grepp: Du kan använda externa tjocka gummigrepp för att klämma fast på din skivstång eller hantel och lyfta vikter eller så kan du bara rulla en handduk tätt runt samma för att dra nytta av samma effekt.
oändlighetskrigspoiler utan sammanhang
3. Variation: Fortsätt byta din vanliga träningsrutin när det gäller uppsättningar, reps, vikt var 3-4: e vecka för att få maximal nytta. Du behöver inte nödvändigtvis ändra övningarna om det inte verkligen krävs.
Fyra. Deadlift: Detta är en rörelse som kräver mycket isometrisk greppstyrka där du drar en tung last med dina händer så länge uppsättningen räcker. Dödlyftning hjälper definitivt din greppstyrka och hypertrofi i underarmarna.
Författare Bio: Devansh är en kandidatexamen i träningsvetenskap (Truman State University, USA) och äger Osmosis Fit Hub. Förutom träningscoaching, träning och konsultationer fokuserar han på träningsutbildning för att hjälpa träningspersonal att hålla sig uppdaterad med den senaste forskningen inom träningsvetenskap. Han kan kontaktas via e-post på osmosisfithub@gmail.com och via Instagram (osmosisfithubindia).
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
