Hur mycket protein som faktiskt behövs för att bygga muskler och förlora fett
Det enda ordet som träningsindustrin är besatt av och enhälligt överens om så bra är 'protein'.
Vill du bygga muskler? Protein.
Vill du förlora fett? Ät mer protein.
Vill du vara densamma som du är och behålla din kondition? Ät protein.
Protein är definitivt viktigt men det är viktigare att veta vad intaget är för ditt mål. Hur mycket exakt behöver du egentligen av detta magiska makronäringsämne? Rekommenderad kosttillskott (RDA) enligt hälsoorganisationer som Världshälsoorganisationen (WHO) är 0,8 till 1 gram per kilo av din kroppsvikt. Till exempel kommer en hane på 80 kilo att behöva 64 till 80 gram protein per dag för att slutföra sin RDA. Återigen är detta bara för den genomsnittliga Joe som vill vara frisk. I ditt fall är det inte så. Du läser den här artikeln eftersom du har ett fitnessmål som att bygga muskler eller förlora fett medan du bevarar din muskelmassa. I dessa fall är det logiskt att du behöver mer protein.
Hur mycket mer exakt?
djuravtryck med namn
Låt oss diskutera två mål här. Det ena är att förlora fett samtidigt som man behåller mager kroppsmassa och det andra är att få muskler.
Mål 1: Förlora fett medan du bevarar magert kroppsmassa
I dessa fall har studier visat att högre proteinintag är associerat med högre mättnad, vidhäftning till kosten, fettförlust och större dietnöjdhet jämfört med lägre proteindieter. När ditt mål är att förlora fett har proteindoser mellan 1,8 och 2,4 gram per kilo kroppsvikt visat sig få bättre resultat jämfört med lägre doser än dessa. För 80-kilos killen kommer detta att översättas till 145 till 190 gram protein per dag.
Den mättande kvaliteten på protein som makronäringsämne gör högre intag fördelaktiga eftersom du kommer att känna dig mätt och risken för kostglider minskar kraftigt, eftersom hunger kan vara ett ihållande problem när du bantar ner till ensiffriga kroppsfettområden.
Mål 2: Bygg muskler
För att få muskler har studier visat att lägre proteindoser jämfört med fettdoseringsproteindosen är tillräckliga för att bygga på muskler. När ditt mål är att bygga muskler kommer protein i intervallet 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt att göra jobbet.
bästa chokladmåltidsersättning
Den 80 kilo killen behöver 110 till 145 gram protein för att bygga muskler.
För att bygga muskler måste du äta överflödiga kalorier och att ha ett relativt högre proteinintag kan besegra syftet, eftersom mättnadsfaktorn i sin tur kan få dig att äta mindre kalorier, vilket kan vara ett hinder för att få muskler eller någon vikt. För att sammanfatta artikeln och ge takeaway-poäng angående proteinintag, här är intervallen att sikta på:
Generell hälsa - 0,8 till 1 gram per kilo kroppsvikt.
Förlora fett och bevara muskler - 1,8 till 2,4 gram per kilo av din kroppsvikt.
Få muskler - 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt.
Författare bio:
Pratik Thakkar är en online-tränare som betraktas som någon som gör det lätt för dig att förstå processen genom att sätta saker i rätt sammanhang och ge vetenskapliga rekommendationer. På fritiden gillar Pratik att läsa om psykologi eller spela på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com för dina fitnessrelaterade frågor och coachningsförfrågningar.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
legender football league hetaste spelarePublicera kommentar
