5 övningar som hjälper dig att bygga en bred rygg som Superman
Ingenting skriker styrka som en bred och tjock rygg. Tyvärr gör de flesta gymbros inte mer än lat pull-downs och någon konventionell form av rodd för ryggen. Kom ihåg att träningsvariation är lika viktig som progressiv överbelastning. Lägg till dessa rörelser i din träningsplan och stimulera ny tillväxt i dina ryggmuskler.
1) Viktade Chin-Ups
Alla gör chin-ups men sällan lägger de till någon extra vikt. Den här övningen ensam kan slå hela ryggen, från dina lats, romboider, till dina mellersta fällor. För att inte glömma den starka stimulansen din biceps och underarmar får. Den största fördelen är att det låter dig gradvis överbelasta och styrkan att bära dig över hjälper dig att lyfta mer i andra dragrörelser.
Uppsättningar: 3-4
Reps: 4-8
2) Kabelinsatsdragare
Den extra fördelen med denna rörelse jämfört med regelbundna neddragningar av lat är att den låter dig effektivt använda kraft i linje med lat musklernas orientering. Om du tittar på ryggmuskulaturens anatomi hittar du majoriteten av lat musklerna diagonalt. Således simulerar denna övning perfekt lats och lämnar det ömt. Se till att utföra den ena åt gången och koncentrera dig på att utveckla sinnet och muskelförbindelsen med ett kontrollerat tempo. Använd inte 'gå hårt eller gå hem-principen' här.
Uppsättningar: 3
Reps: 12-20
3) Kabelarmar med enarm med armbågar i 45 grader
Kabelrader är en absolut måste göra rörelse för att bygga en tjock rygg. Att tillämpa dessa tweaks kommer dock att göra det mycket mer effektivt. Först ska du utföra det ensidigt eftersom det här gör att du kan stimulera musklerna på båda sidor av ryggen lika mycket, och undvika muskelobalanser. Detta ökar också rörelseomfånget något och förbättrar latinvolveringen. Den andra saken är att hålla armbågarna något utsvängda i en vinkel på 45 grader. Detta skapar en mycket säkrare position för dina axelfogar, så att du kan dra mer vikt utan risk för skador.
Uppsättningar: 3-4
Reps: 12-20
4) Enkelarm Rope Pull Overs med flexion i sidorna
En muskelgrupp som ofta förbises vid ryggträning är teres major, som vilar strax ovanför dina lat muskler. Kabelöverdraget gör det här jobbet ganska bra. Det skjuter upp dina lats and teres major. Utför den med en hand i taget och när du drar repet ner, böjer du dig något åt sidan (ryggsidans flexion). Latmusklerna bidrar också till spinal lateral flexion, och genom att göra detta förbättras engagemanget hos dina lats. Fokusera på kvalitet och kontrollerade reps.
Uppsättningar: 3
Reps: 15-20
5) Meadows Rows
Populär av styrketräningen John Meadows, denna okonventionella variation av rodd hjälper dig att rikta in dig och sträcka ut de nedre latsna (normalt ett svårt område att rikta in dig på). Se till att du bär ett lyftbälte när du utför den här övningen och använder lite fart är bra här.
Uppsättningar: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
