Pressning och sidohöjningar är inte tillräckligt för axelutveckling. Gör detta också!
Dudes älskar att slå axlar. Tyvärr går de flesta inte utöver axelpressar och sidohöjningar. Det här är de 2 mest överdrivna övningarna på axeldagen. Inte för att det här är dåliga övningar men det räcker definitivt inte för fullständig axelutveckling. Face-Pulls är de mest underskattade axelövningarna i din träningsrepertoar. Även om det är en stapelövning i styrketräningens och de olympiska tyngdlyftarnas träningsrutiner, är det osannolikt att vanliga gymbros gör det och även om du gör det har de flesta fel form när de utför träningen.
Varför är Face-Pulls viktigt?
sockerfri måltidsersättning
1) Förbättrar hållning
Över betoning på tryckrörelser som bänkpress, overheadpress etc gör pecs och främre axlar till den dominerande muskeln. Detta tvingar axlarna till en internt roterad position aka rundade axlar. Även om du följer en välbalanserad träningsrutin (lika stora tryck- och dragrörelser), sätter dagliga aktiviteter som att arbeta på din dator, körning och skrivbord jobb dina axlar i ett internt roterat tillstånd. Face-Pulls hjälper till att förstärka axelns yttre rotation för att korrigera din hållning.
2) Förbättrar den totala skulderhälsan
Internt roterade axlar är instabila och det är en kompromisslös position för axelleden att vara i. Att utföra tunga lyft i ett sådant tillstånd är en inbjudan till rotator manschetten (3 gummiband som håller i axlarna) skador och axel impingement. Face-Pulls hjälper till att stabilisera axelleden och förbättra prestanda. Det låter dig också överbelasta rotatorns manschetter och att förstärka dem påtagligt minskar skaderiskerna.
3) bygger stenblock
En majoritet av axelmassan kommer från sido- och bakhuvudet på deltoiderna. Om du vill ha fullständigt välutvecklade axlar, kommer det inte att hjälpa att göra oändliga upprepningar av laterala höjningar. Ansiktsdrag är ultimata bakre deltbyggare eftersom det låter dig gradvis bli starkare och överbelasta muskeln, vilket tvingar hypertrofi. Det riktar sig också till romboiderna och mellersta fällor, vilket hjälper dig att utveckla en tjock muskulär rygg.
Hur man gör det rätt?
Remskivans läge
För nybörjare fungerar en ansiktsdragning med hög remskiva bäst. Placera remskivan i kabelstationens högsta hack.
Greppet
Håll repet med ett neutralt grepp som du skulle när du gör hammarkrullar. Håll aldrig repet med tummen nedåt, det roterar axlarna internt och förstör hela syftet med att göra Face-Pulls.
Backa
Ta några steg från kabelstationen. Jag föredrar ett avstånd där du börjar känna en liten sträcka i dina lats.
Underhåll en stel kropp
Luta dig lite tillbaka när du är i positionen. Pressa dina glutes och dra åt axelbladen. Din torso och underkropp ska vara i en rad.
Utför reps
När du har fått allt på plats. Dra helt enkelt repet mot utrymmet mellan pannan och näsbryggan. Dra nu axlarna tillbaka och pressa ihop axelbladen. Kom alltid ihåg att kvalitet framför kvantitet är huvudmålet. Inledningsvis utför reps med lätta belastningar på ett kontrollerat sätt. Utför 3 arbetssatser inom 12 repetitioner, 2-3 gånger i veckan så kommer du att få en drastisk förbättring av din axelstyrka och estetik. Personligt sett är Face-Pulls den övning som hjälpte mig att återhämta mig efter min rotator manschettskada också. Fortsätt nu och dra!
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
appalachian trail genom vandringskartaPublicera kommentar
