Kondition

Chris Evans 'Captain America' tränings- och dietplaner är skrämmande men inte omöjliga att följa

Chris Evans tillhör en liten grupp människor som fick möjlighet att spela två superhjältar på toppen av sin skådespelarkarriär, vilket innebar att han behövde hålla sig i bra form hela tiden.

Chris Evans © Twentieth Century Fox

Tillbaka när han var Human Torch i den första versionen av Fantastiska fyra (2005) han verkade vara i form men var mycket mager. Han tog sin estetik till en helt ny nivå när han fick rollen som Steve Rogers, aka Kapten Amerika under 2011.

Innan vi går in i detaljerna om hur amerikanerna lyckades få en av de mest estetiskt tilltalande former som den mänskliga arten någonsin har kunnat uppnå, känner vi oss skyldiga att säga att det inte måste ha varit lätt och inte för alla, dock det är inte omöjligt.

Chris Evans © Marvel Studios

En artikel från 2015 av Superhjälte jackad hjälper oss att förstå hur den då 30-åriga skådespelaren samlade sig för att bli Captain America och gav en inblick i Chris Evans dietplan och träningsrutin:

Chris Evans Superhero Diet:

via GIPHY

Enligt artikeln sa Evans tränare Simon Waterson att den största utmaningen för honom var att äta tillräckligt för att kunna samla tillräckligt med muskler men hindra honom från att gå överbord, vilket leder till att extra energi lagras som fett.

För att göra just det såg Evans dagliga dietplan ut så här:

Frukost:

Skål med gröt med mörka bär och valnötter

Morgonmellanmål :

bästa protein ersättning skakningar för viktminskning

Proteinshake och 5 g BCAA

Mellanmål före träning :

Äpple med mandlar

Mellanmål efter träning :

Proteinshake och 5 g BCAA

20 minuter senare

Kycklingsallad med brunt basmatiris

Mellanmål:

Proteindrink

Middag:

Magert protein, som fisk, kyckling eller nötkött, med grönsaker. Inga stärkelsehaltiga kolhydrater.

Chris Evans Superhero Workout:

via GIPHY

Det mesta av Chris Evans träningsregime bestod av sammansatta övningar, dvs. de övningar som fungerar på flera muskelgrupper samtidigt, till exempel marklyft och viktade fall. Hans övningar var också programmerade med tanke på hans behov av att sätta på magra muskler snabbt, därför krävs uppsättningar med färre reps av tung tyngdlyftning.

Dagvis rutin:

Måndag: Leg-Day

Back Squats (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Lunges (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Benpress (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Kalvhöjning (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Sittande hamstring lockar (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Squat to Box Jumps (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Tisdag: Tillbaka dag

Dödliftar (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Skivstångsrader (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Lat Pulldowns (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Kabelrader (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

1-arms hantelrader (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Breda greppdrag (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Onsdag: Bröstdag

Lutningsbänkpress (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Hantelbänkpress (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Kabelflyg (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Lutning Kabel Flyes (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Lutning Hantel Flyes (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Dips (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Torsdag: Arm Day

Preacher Curls (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Skull Crushers (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Hantel Bicep Curls (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Hammarkrullar (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Triceps överliggande förlängning (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Upp med hakan (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Fredag: Axlar / Trap Day

Militär hantelpress (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

hur gör man nötkött i en dehydrator

Hantel rycker på axlarna (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Barbell Strict Press (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Skivstång axlar (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Den främre hanteln lyfter (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Axelbredd Push-Ups (1x uppvärmningsset + 3x uppsättningar med 6-8 reps)

Sidanot: Om du vill gå ner i vikt eller minska fettinnehållet lägger du till en 15-20 minuters High Intensity Interval Workout (HIIT) i din rutin kan vara till nytta. Att göra HIIT dagligen är dock varken hållbart eller rekommenderat.