Vad är Jump Squats och hur man gör dem
När det gäller träningsbenen vet vi alla att viktade gratis squats är kungen av alla övningar. Anledningen är att det fungerar dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, nedre rygg och kalvar. Men vi behöver alla någon form av nyhet i vår träningsrutin, eller hur? Tja, om du inte är en gudomlig själ som är nöjd med alla övningar du har gjort och inte behöver förändras. Här är en övning som definitivt kommer att sparka din rumpa - JUMP SQUAT.
Vad är Jump Squats?
Det är en högintensiv övning som är plyometrisk, dvs. en form av träning som innebär snabb och upprepad stretching och sammandragning av musklerna, utformade för att öka styrka och hastighet. Enkelt uttryckt - en hopp squat fungerar samma muskler som en vanlig squat men med ett extra hopp.
Vem ska göra det?
1. Alla som har behärskat skickligheten på huk eller har gjort knäböj korrekt i minst 6 månader.
två. Idrottare som försöker öka sitt hopp och sin kraft.
3. Kraftlyftare som försöker öka sin vikt på vanliga knäböj.
Fyra. Bodybuildingentusiaster försöker lägga till ny träningsstimulans i sin rutin för att bryta igenom platåer.
5. I princip någon som försöker vara mer smidig och atletisk.
Vem ska inte göra det?
1. Nybörjare som ännu inte har lärt sig att huka sig ordentligt med rätt teknik.
två. Överviktiga / överviktiga individer - Jag är säker på att du inte vill hoppa med den extra vikt du bär på dig själv vilket gör det riskabelt för de nya knälederna.
3. Någon med ACL / knäproblem
vad kan du göra i en holländsk ugn
Vilken vikt att börja med?
Svaret är enkelt. Har du med vilken vikt en Powerlifter som squats 500+ pounds nu, började med? Den här frågan är dum. Lär dig rörelsen först med din egen kroppsvikt utan extern belastning. När tekniken väl har sorterats fortskrider de genom att lägga till motstånd i form av hantlar eller skivstänger.
Börja såhär
1. Så du startar helt enkelt Jump squats med din egen kroppsvikt. Jag bryr mig inte hur mycket du redan hukar, det är fortfarande bäst att börja med din egen kroppsvikt. Om du känner att kroppsvikthopp inte känns hårda på knäna kan du gå vidare till nästa progression.
två. Nästa progression är att börja lägga till hantlar och tomma skivstänger. Kom ihåg - försök alltid med tom skivstång för här kommer du att hoppa för första gången med en vikt på ryggen. När du väl känner att du inte låter skivstången falla av eller slå för hårt på din övre rygg kan du gå framåt genom att lägga till vikter.
3. Börja med cirka 30% av din 1RM och fortsätt upp till 45-50% av din 1RM under de närmaste sessionerna. Så om du kan baka squat 100 kg för 1 RM börjar du med totalt 30 kg vikt (ja den här vikten inkluderar vikten för standard olympisk skivstång på 20 kg) för Rep-intervall 4-6.
Detta värde varierar från person till person och 30% är en anständig plats för slutlig utveckling. Eftersom vi är mer intresserade av att utveckla maximal hastighet och rekrytera maximala snabba muskelfibrer, bör vi arbeta inom repområdet 1-6 endast
Hållningen
1. Ta axelbredden eller något bredare hållning med tårna pekande utåt.
hur man använder en holländsk ugn utomhus
två. Sänk dig ner i ett kvarts eller halvt knäböjsposition. (Du behöver inte göra dessa på samma djup som du kommer att göra i en vanlig knäböj som är under parallell eller åtminstone parallell. Men om du fortfarande vill försöka om du har bra knäledsläckhet, du kan fortsätta).
3. Hoppa explosivt högt som möjligt.
Fyra. Landa säkert betyder det att nedstigningen ska kontrolleras tillräckligt så att du först landar på fötterna och böjer knäna för att absorbera stötar.
Det är allt folk. Ge dessa Jump Squats ett försök för de många fördelarna det har att erbjuda.
Singh Daman är en personlig tränare på nätet och PG-examensinnehavare inom kondition och näring som tror att fysisk kondition är lika viktigt i livet som att andas, sova och äta. Du ansluter till honom på hans YouTube-sida
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
