Gör omvänd pyramidträning för att få storlek och bli starkare varje vecka
Om du har kämpat med en styrkeplatå eller genomgått en fas i livet där du inte ägnar mycket tid åt din träning, kan det här ge dig mest pengar för att följa denna träningsmetod. Denna träningsteknik är känd som Reverse Pyramid Training (RPT). I den här metoden tar du det konventionella schema för att öka vikten för varje uppsättning och minska reps och vända den på huvudet.
Det betyder att du först väljer den tyngsta vikten, slår ut så många reps som möjligt (bara är blyg för att misslyckas) och minskar belastningen och ökar reps i de efterföljande uppsättningarna.
Vem ska göra det här?
1) Praktikanter som inte har kunnat pressa sig hårt i viktrummet nyligen.
2) Praktikanter kort tid.
3) De som vill övervinna ett mentalt block när det gäller att lyfta tungt.
Eftersom den här träningstekniken eller metoden främjar tunga lyft, skulle jag varna kompletta nybörjare eller nybörjare från denna lyftstil eftersom de är mer benägna att bilda fel och därmed skador.
världens minsta kniv
Hur skulle dina uppsättningar och reps se ut under RPT?
1. Kom igång med några uppvärmningssatser och bygg upp till 75 till 80% av din 'toppuppsättning'.
2. Gör 'toppuppsättningen' först utan att misslyckas.
3. Minska belastningen, vila och gör den andra arbetsuppsättningen.
4. Upprepa samma och gör den tredje arbetsuppsättningen.
5. Vila och gå vidare till nästa övning.
6. Tryck riktigt hårt, slå ut så många reps du kan men gå inte till misslyckande.
vilken storlek tarp för camping
Betoningen på 'gå inte till misslyckande' beror på att när du misslyckas är det en punkt där du inte kan slutföra en rep med en bra form. Ditt räckviddsformulär misslyckades.
Formfel är där maximala skador inträffar. Ibland är detta formulärfel helt oväntat och kan hända vem som helst. Således är det en bra idé att ha några säkerhetsnålar eller en spotter åtminstone för dina 'toppuppsättningar'.
Reverse Pyramid Training är inte ett specifikt träningspass utan ett sätt att programmera din träning på. När jag sätter mina klienter på sådana rutiner programmerar jag inte deras utbildning i mer än 3 till 4 sessioner per vecka. Det främsta skälet är att denna träningsstil är relativt hög intensitet vilket gör det förnuftigt att hålla den låg volym.
Ett exempel på en träningsrutin på tre dagar per vecka skulle se ut så här:
bästa 3 dagars vandring appalachian trail
Du kan göra detta måndag-onsdag-fredag, tisdag-torsdag-lördag och onsdag-fredag-söndag eller som du vill. Dagarna kan justeras enligt dina personliga preferenser men jag föreslår starkt att du har en ledig dag mellan två sessioner.
Avsluta stycket med några snabba fotnoter:
1. Inte för nybörjare eller nybörjare.
2. Att göras under en kort varaktighet för att bryta styrka och psykologiska platåer.
3. Alltid en bra idé att ha en spotter för 'toppuppsättningarna'.
4. Sikta inte på misslyckande.
5. Sessioner, även om de är korta, kan vara mycket krävande för din återhämtning.
Författare bio:
Pratik Thakkar är en online-tränare som betraktas som någon som gör det lätt för dig att förstå processen genom att sätta saker i rätt sammanhang och ge vetenskapliga rekommendationer. På sin fritid gillar Pratik att läsa om psykologi eller spela på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com för dina fitnessrelaterade frågor och coachningsförfrågningar.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
