Kroppsbyggande

Var inte rädd, gör bakom nacken Axelpress

Vad som är överraskande i styrka- och fitnessvärlden idag är att de övningar som låg till grund för träningen för de gamla skolans starkare och idrottare nu betecknas som farliga och skadliga. En övning som toppar denna lista är den gamla gamla, Behind the Neck Press.

Old School Visdom

Bakom nackpressen var en av de mest kraftfulla axelövningarna och en stapelrörelse i rutinen för förra kroppsbyggare och styrketränare. På senare tid har den här rörelsen kallats farlig och är helt förbjuden från olika gym och idrottsövningar.

Don

Vad säger forskningen?

I en 2015-studie i Journal of Sport and Health Science jämförde australiensiska forskare M. McKean & B. Burkett de två tryckpresssteknikerna, dvs. framsidan av huvudet och bakom nackpressen, på 33 personer som utförde rörelserna i ett sammanträde. placera. Även om det fanns skillnad i manliga och kvinnliga ryggradsrörelser under testningen, visade sig dock både främre och bakom nackpressarna vara säkra och effektiva övningar, när de utfördes på personer med normal bagagerumstabilitet och idealisk axel-ROM. Stammens stabilitet krävs för att stabilisera ryggraden, särskilt under sittande pressar utan ryggstöd.

Denna övning är inte problemet, förmodligen är din hållning

Vi måste förstå att det aldrig var rörelsen som är problemet. Det är du som kan vara problemet. För t.ex. om din normala 'S' -formade ryggrad har förvandlats till en 'C' -formad ryggrad, dvs du har en puckelrygg eller rundade axlar, måste du först arbeta med att få hållningen korrekt. I ett sådant fall kan någon av axelpressarna vara ett problem för dig.

Don

Å andra sidan, om du har bra axelrörlighet och inte har någon axelskada eller en historia av en skada, är bakom nackpressen helt bra för dig. Ett enkelt sätt är att utföra rörelsen och se om det ger din axelled någon form av obehag. Faktum är att bakom nackpressen kan vara ett bättre sätt att bedöma eventuella underliggande axelproblem.

Större aktivering av de tre axelhuvudena

Författare till boken Optimal Muscle Training, Ken Kinakin säger, Pressar baren bakom huvudet: Detta lägger maximal stress på livmoderhalsmusklerna och skivorna och ökar risken för cervikal skivbråck och stressar axelkapseln. Fördelen är att armbågarna tvingas vara i linje med axlarna, vilket lägger maximalt på alla axlar. Utmärkt axelflexibilitet behövs för att få stången bakom nacken.

Hur och när en skada kan uppstå

Don

Författaren Joseph Horrigan skriver i tidningen Ironman- Baren färdas en kortare sträcka än under militära pressar. Pressen bakom nacken kräver dock mer axelrörelse. Det kräver extern rotation av axeln - så att du kan få stången bakom huvudet - och scapular retraktion, som drar dina axlar tillbaka. Om dina pecs är täta, kommer dina axlar att avrundas framåt i varierande grad. Tätheten begränsar din förmåga att rotera axlarna utåt och begränsar också din förmåga att dra tillbaka axelbladen. Dessa gränser kan orsaka smärta i axlar från en alltför stor belastning på rotator manschett senor eller bursit under taket på axeln.

Hur det ska göras

Författaren Sean Nalewanyj skriver, bakom nackpressen för att flytta överarmarna i rätt läge för att utföra lyften, måste axlarna placeras i en extrem externt roterad position. Detta tvingar subscapularis (en av de fyra rotator manschettmusklerna) till en alltför sträckt position. Styrketränare, Christian Thibaudeau, Bland de tre huvudsakliga pressalternativen - skivstångspress från framsidan, bakom skivstångspressen och hantelpressen - bakom nackspressen har en betydligt större aktivering av alla tre huvuden på deltan.

Ett antal kända kraftlyftare, tyngdlyftare och kroppsbyggare har extremt tunga bakom nackpressarna, som huvudrörelsen under deras träning. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio etc. alla älskade denna åldrig älskling. Den första personen som bröt 700-pund bänkpressbarriären var Ted Arcidi, som använde 400 pund på pressen bakom nacken. Ed Coan utförde samma mängd vid 217 kg. kroppsvikt.

Här är följande punkter som du måste komma ihåg när du utför rörelsen:

- Börja öva för rörelsen med en lätt tom skivstång eller ännu bättre, ett ihåligt rör.

- Ta inte tag i stången med ett extremt brett grepp eller för smalt grepp. Håll armbågarna vid 90 grader till baren.

- Dina armbågar ska vara direkt under stången, inte utskjutna in eller ut.

- Ge inte en ryckig rörelse och när du sänker stången, under parallell, om din axel inte är tillräckligt mobil, tvinga inte ner stången.

- Om du känner en nypa i axeln även med en tom stång, är det bättre att hålla dig borta från den här rörelsen. Så det är inte så att för mycket vikt kommer att vara ett problem bakom nackpressen. Det är faktiskt vilken vikt som helst som orsakar ledbesvär.

- Gör inte rörelsen som den första rörelsen i ditt träningsprogram. Låt axlarna värmas ordentligt.

- Undvik att få stången hela vägen ner till nacken. Om du har utfört den här rörelsen sedan länge och är säker på samma sak, vänligen fortsätt. Men för nybörjare eller skadade killar och tjejer, sluta bara med baren, något nära bottenpositionen.

- Om du har en skada eller har stort obehag när du gör axelpressar, undvik då helt skivstång. Försök att göra rörelsen med hantlar.

Akshay Chopra, är examen från National Defense Academy & Air Force Academy, och tidigare IAF-pilot. Han är en av de mest kvalificerade hälso-, fitness- och näringskonsulterna i landet och författare till flera böcker och e-böcker. Han är bland de få i landet som har en bakgrund av tävlingsidrott, militär träning och kroppsbyggnad. Han är medgrundare av Body Mechanics-kedjan för gym och Indiens första forskningsbaserade kanal We R Stupid. Du kan kolla in hans Youtube här .

MensXP Exclusive: KL Rahul