Hur man får en 'Party Ready' Bicep Pump på under 30 minuter
Biceps är en show-off-muskel. Ja, det gör ont för mig att säga det men det är vad det är. Större biceps = snyggare. Även om det väldigt övertränas av ego-lyftande gymbros, förblir stora armar fortfarande högsta prioritet för de flesta gymnastik. Eftersom vi pratar om att se riktigt slick ut på en fest här, ska jag ge dig en enkel 30-minuters armblästräning som får dina biceps att flyta av blod och allt pumpas upp.
HIRT - Högintensiv motståndsträning
Att vara med är HIRT inget snyggt. Det är bara att packa om en timmes eller två långa träningspass på 30-45 minuter. Eftersom tiden är begränsad måste vilaintervallen förkortas. Detta sparkar upp vad som kallas intensiteten i träningen och därmed HIRT. Så ja, inget snyggt här. Jag skulle inte säga att fördelarna med HIRT uppväger fördelarna med ett normalt träningspass, men det sparar i själva verket tid, får blodet att pumpa och ger en smalare fördel när det gäller 'metabolisk träff'.
Plocka övningarna
Så när du vet att du måste träffa en viss muskelgrupp på HIRT-sättet, välj de övningar som tjänar ditt syfte bäst. Åtminstone här, i denna bit, är vårt syfte att jaga pumpen.
Så här är de tre valen
1) Raka skivstångskrullar (med fettgrepp)
två) Zottman Curls
3) Hammarkrullar
Hur mycket vikt?
Nu är det precis där de flesta killar spolar sina träningspass i avloppet. Eftersom vårt mål är att få en pump och det är biceps kommer vi inte att bli vansinnigt tunga och skruva upp formen och rörelseomfånget. Välj alltid de vikter du kan hålla ditt formulär på rätt punkt med.
Uppsättning och omvänd uppsättning
Detta träningspass kommer att genomföras i en krets (superinställning) för de första två övningarna (rak skivstångkrullning och zottmankrullningen) och avsluta hammarkrullarna. Vad som kan vara lite nytt för många killar som provar detta kommer att vara omvänd pyramidering. Efter en liten uppvärmning, helst tom barrullning i 20-25 reps, börja med den tyngsta vikten du kan krulla med RÄTT form.
Ställer in X-reps
Raka skivstångskrullar (fettgrepp)
1: a uppsättningen (tyngsta uppsättningen) - 1 x 8-10
2: a uppsättningen (lättare än den första) - 1 x 8-10
3: e uppsättningen (lättast) - 1x 10-15
Zottman Curls
hur lång är istidsspåret
Du måste ersätta dessa med raka barrullar som nämns ovan. Du kan hålla vikten för samma (inte för lätt heller) för varje uppsättning. Så, när du är klar med en uppsättning raka barrullar, utan att vila, kom in i zottmans. Kort sagt, ersätt den med de raka skivstångskrullarna.
Hammarkrullar
Efter ovanstående övningar vilar du i ungefär en minut och hamnar i hammarkrullning. Börja igen med den tyngsta vikten du kan böja med PROPER-form och gå från den tyngsta till den lättaste.
1: a uppsättningen (tyngsta uppsättningen) - 1 x 8-10
2: a uppsättningen (lättare än den första) - 1 x 8-10
3: e uppsättningen (lättast) - 1x 10-15
Så här, försök att pressa det här träningspasset på under 30 minuter och du kommer att känna att dina vapen är pumpade och redo att visa upp.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
