Ett tips för axelträning som ger dig den bästa pumpen i ditt liv och kickstart muskeltillväxt
Den överliggande pressen har länge prövats som den heliga gralen för övergripande axelövningar. Tänk på att det är en grundläggande och funktionell rörelse. Detta innebär att denna rörelse i axelmuskulaturen kommer naturligt för människor - precis som huk, hopp, sprint, krypning och andra funktionella rörelser. Långt innan axlar som pressade variationer tog sig in i gym, lyfte starka män och kroppsbyggare (två olika sporter) tungt samt utförde höga reps på den stående och sittande militära axelpressen / militärpressen eller helt enkelt / skivstångspressen / overheadpressen. Många namn, ett syfte - övergripande axelutveckling.
Hur Overhead Press träffar axlarna
Våra axlar kan delas in i dessa muskeltyper.
Bilden nedan visar hur overheadpressen huvudsakligen fungerar den främre deltoid (främre), sidan deltoid (lateral) med inte mycket involvering från den avläsna deltoid (posterior). Det är därför det är känt som den främre axelutvecklaren. Men det finns otvivelaktigt engagemang för den bakre deltoid också.
Dricks: Kontrollerad negativ overheadpress till misslyckande
Nu vill jag att du ska sitta på en ryggstödsbänk / pall istället för att stå som vanligt. Medan du försöker stående press kommer hjälp från benen in och de sista reps förvandlas till en push-press istället för 'stränga pressar'. Den kinetiska kedjan börjar från benen. Kraften genereras vid foten som sedan överförs till axlarna i ett skott från höftledsmuskulaturen och kärnmuskulaturen. Det är ett kraftdrag, inte ett hypertrofi. Vi gör detta för storlek. Ta nu en axelpressstång, om ditt gym inte har en, använd bicepsstången. Slå på en vikt som du inte kan göra mer än 8-10 reps. Tryck nu upp och kontrollera den negativa (nedåtgående rörelsen) så bra du kan (kanske kan du räkna till 5 medan du tar tillbaka baren till axlarna). Nyckeln är att inte göra fler reps det är att göra fler uppsättningar tätt kontrollerade reps som möjligt. Öka vikten med varje uppsättning, med tanke på din förmåga att trycka. För mycket vikt kommer också att äventyra din förmåga att kontrollera tempot. Så, knulla ditt ego och träna säkert, alltid!
Hur man vet att du gör det rätt
Om din nedstigning kontrolleras tätt kommer dina främre och laterala deltoider att skrika av smärta. Även med en måttligt tung vikt kommer du att kämpa för att skjuta ut mer än 4-6 reps. Detta är väldigt subjektivt men vid den 4: e eller 5: e uppsättningen bör dina axlar vara extremt utmattade.
The Take Away
Den grundläggande lagen för hypertrofi är ”den tid en muskel sätts under spänning” eller TUT. Ju längre spänning, desto mer skada (mikro-tårar) som orsakas målmuskulaturen. För att klara denna skada kommer muskelcellerna att reparera sig själva och komma tillbaka större.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
