Den ultimata bröstträningen för ett tjockt och strimlat bröst
Dude1: 'Bro, du borde prova den här bröstövningen ... pumpen är fantastisk.'
varför luktar mina bollar illa
Dude2: 'Bro, prova den här konstiga övningen för inre bröstutveckling.'
Vad är det vanliga som du märker bland alla dessa råd som kastas mot dig i ditt gym? De är generaliserade, ges utan vetenskapligt resonemang, saknar progressionsprotokoll och överförs vanligtvis från en gymbro till en annan.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom grunderna i bröstets anatomi, dess funktion och hur vi kan träna och bygga det ultimata mejslade bröstet under 2019
Låt oss börja!
Bröstanatomi och dess funktion
Pecs, eller vanligtvis kallad bröstet, består av två huvuden, dvs sternhuvud och kravebenet. Båda dessa huvuden är fästa i överarmen vid bröstbenet respektive nyckelbenet.
Bröstets huvudfunktion är att föra överarmen mot kroppens mittlinje, dvs. tvärgående axeladduktion. Bröstbenets kraveben hjälper också till vid axelflexion.
Ett exempel skulle vara bröstet för sternhuvudet och lutningsbänkpressen för det nyckelbenshuvudet.
De övningar som vi skulle programmera riktar sig huvudsakligen mot två muskler: pec major och pec minor, som täcker både stern- och clavikulära huvuden
Träning för det ultimata bröstet
vilket tillstånd är appalachian bergen
● Viktiga punkter som vi har lärt oss genom åren för att träna en muskelgrupp är att: det är effektivare att träna en muskelgrupp mer än 1 gånger per vecka för att optimera muskelproteinsyntes eller så kallad MPS.
● Experter har också föreslagit att någonstans mellan 15-25 uppsättningar per vecka är optimala för att utveckla bröstet. Det lägre intervallet tenderar bättre för nybörjare och högre än för mer avancerade idrottare.
● Det kan noteras att bänkens vinkel påverkar bröstets aktivering, medan lutningsbänken hjälper till att rikta sig mot det nyckelbenshuvudet mer, dvs pec minor, och det gör också greppbredden, dvs. ju närmare du håller stången skulle det fungera mer av ditt övre bröst på grund av mer axelflexion.
Med tanke på all ovanstående information kommer vi att träna bröstet två gånger i veckan. Detta träningspass kan inkluderas i din nuvarande träningsdelning eller kan justeras i hela kroppen, övre / nedre eller push-pull-ben-delning under veckan.
Träningscykeln kommer att vara på 4 veckor, vi kommer att använda linjär progression (öka vikten, reps eller set varje vecka) och använda RPE (1-10) för att definiera intensiteten i vårt program som kommer att hjälpa dig att maximera dina bröstvinster i 2019.
kvinnligt kroppsspråk som hon gillar dig
Dag 1
* AMRAP: Så många reps som möjligt
Dag 2
Progression Scheme:
● Lyft vikter med vilka du kan utföra den nedre änden av det föreskrivna repschemat.
● Öka antalet uppsättningar eller öka antalet reps varje vecka med samma vikt tills du når det högsta intervallet. När du väl har nått toppområdet, öka vikten och upprepa samma cykel.
● För medelhöga till avancerade lyftare skulle det vara mer fördelaktigt att använda någon form av periodisering som följer med din träning för andra kroppsdelar.
● Sammansatta övningar som bänkpress, lutande bänkpress och nära grepp bör inriktas på att få kvalitetsrepresentanter tillsammans med att undvika misslyckande i varje uppsättning.
vilka är de bästa dietskakningarna
● Att gå mot misslyckande i uppsättningar skulle passa bättre mot isoleringsövningar som flye och pushups i slutändan.
● Band, kedjor eller annat tillmötesgående motstånd kan användas för progression, särskilt i övningar som pushups och dips.
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
