Kosttillskott

Ska du konsumera kreatin de dagar du inte tränar? Vi dechiffrerade svaret åt dig

Om du vill ha en kant i din lyftkapacitet och du är en naturlig idrottare är Creatine din räddare. På samma sätt, om du vill att dina muskler ska få ett fylligare utseende, är kreatin tillägget som hjälper dig. Med det här stycket kommer jag att bryta ner vetenskapen bakom konsumtionstiden för kreatin och hur det påverkar dess effektivitet. Ska du också ta kreatin på icke-träningsdagar? Låt oss gräva i svaren.

Kreatintid - före eller efter träning?

Om du konsumerar kreatin de dagar du är

Frågan - ska kreatin tas före eller efter träningen? Eller kan det konsumeras oavsett klockan? För att svara på detta, låt oss titta på några studier. En studie utförd av Exercise Metabolism Unit jämförde tidpunkterna för tillskottintaget. En grupp konsumerade kreatin nära träningen (Pre eller Post) och en annan grupp tog kreatin och höll ett mellanrum mellan träningen (Pre eller Post). Gruppen som tog kreatin strax före eller efter träningen fick mer styrka och muskelmassa jämfört med gruppen som tog kreatin på morgonen eller på kvällen, oavsett träningstider. Därför är det verkligen meningsfullt att ta kreatin nära din träning, antingen omedelbart före eller efter.

Kreatin på vilodagar - borde du eller borde du inte?

Om du konsumerar kreatin de dagar du är

Det enda syftet att ta kreatin på vilodagar är att hålla kreatinhalterna i dina muskler förhöjda. Om du laddar kreatin måste du följa laddningscykeln som kräver att du tar 20 gram kreatin oavsett dina träningsdagar. Om du har underhållsdosen 3 till 5 gram per dag, måste du fortfarande ta den på vilodagarna för att bibehålla de höga nivåerna av kreatinkoncentration i dina muskler. Det är dock viktigare att inte hoppa över kreatin på vilodagar om du laddar kreatin annars kommer inte laddning att ske. En kontinuerlig hög dos på 20 g är nödvändig i 5 dagar för att ladda den. Å andra sidan, även om du saknar en underhållsdos på 3 till 5 gram på din vilodag, kommer det inte att göra någon större skillnad. Helst bör du ta det på vilodagar också. En annan viktig sak att notera är att kreatinabsorptionen ökar om det konsumeras med kolhydrater. Protein och aminosyror ökar också i vilken utsträckning din kropp behåller kreatin. Därför är konsumtion av kreatin med en balanserad måltid av kolhydrater och protein också en bra strategi att följa för maximal absorption av kreatin.

Anuj Tyagi är en certifierad personlig tränare, certifierad idrottsnäring och terapeutisk träningsspecialist från American Council on Exercise (ACE). Han är grundaren av hemsida där han tillhandahåller utbildning online. Även om han är utbildad revisor har han varit nära knuten till fitnessindustrin sedan 2006. Hans motto är att förvandla människor naturligt och han tror att den hemliga formeln för Fitness är konsekvens och engagemang för din träning och näring. Du kan ansluta till honom genom Facebook och Youtube .