Yoga

10 Yoga-asanas för starka kärnor och tonade magar som sträcker sig från nybörjare till avancerade nivåer

Internationella yogadagen 2020 är bara en dag borta och vad är temat för i år?

Det är Yoga för hälsa - Yoga hemma.

Av uppenbara skäl kommer firandet att bli något annorlunda i år. Medan vi älskade att fira allt tillsammans kan vi inte göra det i år på grund av COVID-19-utbrottet.

Blanda behovet av en hälsosammare livsstil med de nuvarande begränsningarna , årets tema kunde inte vara mer exakt.

Grunden för Yoga är förening och balans mellan sinne, kropp och ande. För alla som antingen nyligen har börjat träna yoga eller har gjort det ett tag, skulle du veta hur viktig kärnstyrka är.

De flesta yogaställningarna behöver eller riktar sig mot kärnförstärkning helt enkelt på grund av de många fördelarna. Din kärna är kraften i din kropp och behöver all den extra uppmärksamheten.

Oavsett om du letar efter yogaställningar för att minska magefett eller yogaställningar för stark kärna, dessa asanas kommer säkert att hjälpa dig!

Från balanserande ställningar till sträckor, här är våra bästa yogaställningar för att tona dina magmuskler!

Nybörjare Yoga poserar för stark kärna

Om du är ny på yoga kommer dessa poser säkert att bygga upp din styrka för de mer avancerade övningarna.

'Phalakasana'

Namnet på den här kan vara långt och skrämmande, men det är faktiskt ganska enkelt asana . Det är vad vi vanligtvis kallar en hög plankposition.

Se till att dina axlar och handleder faller i en rak linje medan du gör detta. Sänk inte in eller lyft dina höfter och du kommer att känna att du bränner i magen inom några sekunder. Börja i det lilla och du kan lägga till enkla variationer när du blir starkare.

'Bhujangasana'

Denna ställning är också allmänt känd som kobra pose eller den uppåtvända hunden. Även om detta har många variationer, kommer vi bara att diskutera den som tillämpar mer tryck på kärnan.

Lägg dig ner på framsidan och håll fötterna ihop. Peka ut tårna och placera armarna bredvid bröstet. Lyft nu överkroppen (till marinen) med händerna medan du håller dina armbågar mjukt böjda. Om du vill sparka upp det kan du prova en variant med armarna bredvid bröstet och i luften. På detta sätt kommer du att använda dina kärnmuskler ensam för att lyfta överkroppen.

hur många människor vandrar appalachian trail

'Navasana'

Detta asana är också känd som 'Naukasana' eller ”Boat Pose”. Sitt upp och räta ut dina ben framför dig. Balansera på höfterna, lyft upp benen så högt du kan med hjälp av dina kärnmuskler. Sprid ut dina händer rakt fram och känn att din mage blir starkare. Om du är en nybörjare kan du hålla knäna mjukt böjda för detta.

Mellanliggande yogaställningar för stark kärna

När nybörjarställningarna börjar kännas mindre utmanande, det är när du går vidare till mellanställningarna.

'Trikonasana'

Som namnet antyder, i detta asana du måste bilda en triangel med din kropp. Sprid dina fötter lite bredare än dina höfter. Håll din högra tå riktad utåt till höger och din vänstra tå vinkelrätt. Sprid ut armarna horisontellt och utan att böja knäna i sidled och försök nå din högra fotled. Håll din vänstra arm rakt i linje med din högra arm. Denna hållning är perfekt för att bli av med dessa kärlekshandtag.

'Dhanurasana'

För detta asana , kommer du att forma en båge och balansera på dina kärnmuskler. Lägg dig på din framsida och böj knäna. Håll nu din vänstra tå med din vänstra arm och din högra tå med din högra arm. Andas in, lyft händerna och benen över kroppen. Håll ett tag i denna hållning och upprepa när du bygger upp din styrka.

bästa högprotein måltidsersättningsskakningar för viktminskning

'Chaturanga Dandasana'

Chaturanga är en av de bästa favorit yogaställningarna för att stärka kärnan hos många. Om plankor inte är tillräckligt utmanande för dig, prova detta. Placera händerna bredvid bröstet och lyft upp kroppen. Håll händerna fast vid din sida och se till att din kropp faller i rak linje och att knäna är borta från mattan. Enkelt och effektivt!

'Vasisthasana'

Mer populärt känd som 'sidoplanke', detta asana för kärnstyrka är perfekt för vanliga utövare. Det är så enkelt som det ser ut. Allt du behöver göra är att lyfta upp kroppen i sidled. Följ samma regel för att hålla den rak och hålla axlarna och handleden i en linje.

Avancerade yogaställningar för stark kärna

Slutligen kommer du till de extremt utmanande och avancerade yogaställningarna. Till att börja med har vi valt de tre bästa.

'Virabhadrasana 3'

Mer populärt känd som Warrior Pose 3, detta asana behöver starkt fokus tillsammans med en stark kärna. Du måste värma upp dina ben för den här.

Börja med att lägga dina armar i en 'Namaste' position på bröstet. Börja långsamt att flytta din vikt framåt. Dra åt din kärna, börja lyfta upp ditt högra ben. Håll ditt vänstra ben rakt och tryck hårt på marken. Om du kan balansera här kan du också försöka räta ut armarna framåt.

'Sirsasana'

Om du har passerat mellanstadiet kommer du att kunna göra detta asana , även känd som ”headstand”. Börja med den första variationen i början och sedan kan du gå vidare till de andra.

Korsa fingrarna och placera dem parallellt med varandra på marken. Placera huvudet i mitten och räta ut knäna i 'delfinposen'. Börja nu gå närmare huvudet utan att böja knäna. Du kommer att känna trycket på dina händer och huvud.

När du närmar dig huvudet kommer det att komma när benen automatiskt börjar lyftas. Det är när du drar åt kärnan och lyfter dem rakt upp. Det tar några försök så oroa dig inte. Ta stöd av en mur i början och fortsätt försöka!

'Bakasana'

Om inversioner som huvudstativet är lite för avancerade för dig, prova den här. Denna yogaställning för stark kärna kommer också att tona och stärka dina armar.

Placera handflatorna ordentligt på mattan och sprid ut fingrarna. Placera knäna på ett sådant sätt att de lutar lite på din arm, precis under dina armhålor. Böj nu knäna ytterligare och börja flytta din vikt framåt. Glöm inte att engagera din kärna eftersom det är huvuddelen av asana .

Fortsätt växla tills din kropp är borta från mattan och balanserar på dina armar. Vikten bör inte vara helt på dina armar utan ska vara lika fördelad mellan dina armar och kärna.

Den bästa träningen för hemmet

Den här yogadagen omfamnar denna ålderdomliga form av träning! Övningen kan göras enkelt hemma och behöver knappast någon utrustning. Håll dig i form och håll dig frisk!

Utforska mer