Kroppsbyggande

Den enda 10-minuters träningen som en kille behöver bygga ett starkare bröst hemma

Om din brinnande konditionsträning är att skulptera de poppande pecsna, börja göra din bröstträning hemma.



En kombination av push-up variationer kan slå bröstet och armarna från olika riktningar så att varje del av din överkropp får det träningspass det förtjänar.

Den goda nyheten är att antalet reps inte behöver vara högt men kombinationen av pauser och träningspass bör vara rätt.





Rätt sätt att träna bröstträning hemma

  • Träna två gånger i veckan.
  • Se till att det finns ett mellanrum på 48 timmar mellan din vanliga överkroppsträning och träning i bröstet hemma.
  • Gör fyra omgångar av varje övning, en efter en. 10 sekunders arbete med 20 sekunders vila.

10-minuters bröstträning

Klappa Push Up

Ta standard push up position. Sänk ner bröstet tills det är något under nivån på din böjda armbåge. Tryck sedan uppåt med tillräcklig kraft så att dina händer lämnar marken några centimeter. Medan dina händer är i luften klappar du under bröstet. Landa med mjuka armbågar i uppskjutningsform. Upprepa.

Reps : 5



man gör klapp push upp© iStock

Stäng Grip Push Up

Börja med en stark plankform. Pressa dina mage och glutes för att hålla positionen stabil. Ställ händerna strammare än axelbredden. Håll armbågarna limmade på din torso när du trycker ner och kommer upp. Detta kommer att hålla ditt bröst under inblandade och kommer att göra dina triceps arbeta hårdare.

Reps : 5



korsgrepp tryck upp© iStock

Spiderman Push Up

När du sänker dig mot marken från en standard push-up-position, ta ett knä åt sidan och upp för att röra vid armbågen samtidigt. Håll benet parallellt med marken och låt det röra vid armbågen vid den lägsta punkten i push-up. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa med det andra knäet.

skäggstilar för fläckiga skägg

Reps : 5


spiderman skjuta upp© iStock

Dead Stop Push Up

Placera händer, bröst, lår och fötter på golvet. Sprid fingrarna, blockera fötterna ihop, pressa ihop benen och knäcka magmusklerna. Lyft händerna från golvet och pressa ihop axelbladen. Lägg händerna tillbaka på golvet och tryck uppåt. Skjut hela vägen upp genom golvet. Kom ner, lyft händerna och tryck upp igen. Upprepa.

Reps : 5


dödstopp tryck upp© iStock

Enarms push up

Tryck uppåt med en arm centrerad under bröstet och den andra armen placerad bakom ryggen. Du kan skapa en bättre balans genom att öka utrymmet mellan fötterna. Håll en platt rygg och jämna höfter.

Reps : 5


enda arm tryck upp© iStock

Slutgiltiga tankar

Du ser? Det tog inte så lång tid som på gymmet. Du kan använda fritiden för att prova pec-dansen. Ta kanske några tips från Dwayne Johnson !

Utforska mer

Vad tycker du om det?

Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.

Publicera kommentar