5 bänkpressfel som faktiskt kan skada dig allvarligt
The Bench Press är en klassisk övning för att bygga ett muskulöst bröst och utveckla överkroppsstyrkan. Men det är också en klassisk övning för att orsaka axelskador. Och i vissa fall till och med att döda människor! Undvik dessa topp 10 misstag och utför bänkpressen säkert och mer effektivt för maximal styrka och hypertrofi.
1) Använda ett falskt grepp
Det falska greppet eller det tumlösa greppet är där du placerar tummen på samma sida som fingrarna. Detta verkar bekvämt för många lyftare eftersom det lägger mindre stress på handledsböjarna.
Problem: Om baren rullar framåt har du inte tummen för att stoppa den. Baren kommer att tappa snabbare än du kan fly eller din spotter kan reagera. Och det kommer att släppa direkt på ditt ansikte, hals eller bröstet. Detta kan döda dig omedelbart eller lämna dig med inre blödningar.
Falsk greppolycka
Dussintals människor dör antingen eller skadas allvarligt varje år på bänkpressen med hjälp av falskt grepp. Jag vet att vissa kraftlyftare har tryckt massiva vikter i flera år på ett säkert sätt med det falska greppet, men det tar bara ett misstag för att döda dig. Det är därför det också kallas självmordsgrepp. Undvik sålunda och ta tag i stången helt och pressa den hårt och gör den till en del av dina händer.
2) Att lägga för framåt på bänken
låtar om en speciell tjejEtt inlägg som delas av Yash Sharma (@alphayash) den 5 februari 2018 klockan 05:31 PST
Detta är ett mycket vanligt misstag. När du lägger dig för fram på bänken är skivstången ganska bakom dig. Du måste vrida axlarna utåt för att hålla baren först och sedan föra den framåt. Detta ger onödig rotation i axlarna som kan orsaka skador. Icke desto mindre slöser du också lite energi med att föra baren framåt.
Fixen: Lägg dig ner i en position där du kan bänk så fort du ”lossar” baren utan att behöva föra den framåt. För de flesta kommer denna position att vara sådan att när du tittar uppåt står baren precis ovanför ögonbrynen eller ögonen.
3) Flaring ut armbågarna
jack länkar teriyaki ryckigt recept
Dina armbågar blossar när de är 90 ° ute i bänkens nedre position, vilket gör att dina överarmar är vinkelräta mot din torso. Det tvingar stapeln att röra sig i en vertikal linje. Vince Gironda populariserade denna teknik för benching för decennier sedan. Forskare rekommenderar ofta detta som det bästa sättet att stimulera bröstmusklerna, men i verkligheten är det det bästa sättet att orsaka axelhindring. Det beror på att varje gång du tar ner stången med den här tekniken trycker benen på dina överarmar på rotatorns manschett senor mot AC-ledet (akromioclavicular joint). Detta irriterar rotatorkuffen och orsakar skador och inflammation.
4) Lura dig själv på bänken
Så här ser det ut: du laddar baren mer än du kan trycka på och be spottaren att stödja dig 'bara lite' och bänk 6-7 reps, med hjälp. Äntligen säger spottaren 'det var allt du kompis' men egentligen var det inte allt du. Slutet av berättelsen. Om du gör mer än två reps med hjälp, fyller du ditt ego och lurar dig själv. Ta hjälp för att bara lossa baren och stöd när du inte längre kan skjuta vikterna på egen hand vid den sista repen.
5) Väljer inte ryggen
Välja nedre ryggen tjänar 3 syften:
1) Minskar rörelseomfång (fördelaktigt för kraftlyftare)
2) Du kan placera dina axlar i en mycket säkrare position (fördelaktigt för alla)
hur älskar du en kvinna
3) Med en stel kropp kan du översätta kraften mer effektivt (fördelaktigt för alla). En starkare bänkpress hjälper dig att överbelasta andra tillbehörsrörelser som lutning, minskning av pressar också, vilket resulterar i större totala storleksvinster.
Vi vill inte överdriva bågen som du måste ha sett i memes. Men vi behöver inte heller bänka med ett platt bröst. Med ett platt bröst går armbågarna under din torso och överträffar det aktiva rörelseområdet (inte bra)
Gör det rätt: Dra fötterna bakåt och få en anständig sträcka i hamstringarna. När du väl har nått din flexibilitetsgräns, gräver du fötterna platt i golvet, du kan till och med höja klackarna och gå på tårna. Böj nu din nedre rygg och tänk dig att gräva din övre rygg i bänken. Kom ihåg att dina axlar måste packas tätt hela tiden.
Yash Sharma är en tidigare nationell fotbollsspelare, nu en styrketränare, nutritionist och naturlig kroppsbyggare. Han driver också en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness genom vilken han syftar till att utbilda alla fitnessentusiaster för att maximera sina vinster med metoder som stöds av vetenskap och som lätt kan tillämpas. Anslut med honom på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook och Instagram .
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
