En 5-stegs guide om hur man växer muskler och blir stark utan steroider
De flesta killar som går till gymmet vill bli stora och starka. De vill utveckla en kroppsbyggnad som ser bra ut med och utan kläder. Chansen är att du har samma mål och du har försökt alla strategier för att samla och utveckla en muskulös kroppsbyggnad.
Om du inte har gjort det finns det en stor möjlighet att du får felaktig information. Eller så har du lurats att tro att du bara kan få muskler om du tar steroider.
Här är en 5-stegsguide som du kan följa för att få muskler utan läkemedel:
1. Lyft vikter
Om du inte deltar i motståndsträning, börja snart! Att göra cardio är inte dåligt, men det kan vara skadligt när det görs för mycket, särskilt när ditt motiv fylls. Motståndsträning är ett säkert sätt att förbättra din kroppssammansättning och att bokstavligen styra kroppens system för att hypertrofi skelettmuskelmassan. Att delta i motståndsträning 3-5 gånger i veckan kan ge dig en anabol boost som kan hjälpa dig att växa.
Din träningsrutin MÅSTE innehålla flera gemensamma rörelser som bänkpress, push-ups, skivstång-squats, skivstång-deadlifts, hantel axelpressar, etc. Att utföra bara isolerade rörelser som bicep curls och tricep extensions hjälper dig inte att nå ditt mål när dessa rörelser riktar sig mot de mindre musklerna.
Försök alltid att gradvis överbelasta din träning genom att antingen öka antalet uppsättningar, repetitioner eller den vikt som lyfts. Ta ett steg tillbaka om du känner att träningsbelastningen är nästan omöjlig att lyfta och kan orsaka skador. Var konsekvent och ihållande.
2. Ät mer
Det är redan känt bland massorna att näring spelar en stor roll för att förändra kroppssammansättningen.
Att gå upp och gå ner i vikt följer en enkel men komplicerad regel: Att minska dina kalorier än vad du vanligtvis konsumerar leder till viktminskning och ökande kalorier än vad du brukar konsumera leder till viktökning.
Denna definition är emellertid väldigt grundläggande och det kräver specifikationer när det gäller gram makronäringsämnen som ska konsumeras. Medan bulking är kolhydrat och protein de viktigaste makronäringsämnena som hjälper dig att uppnå din vinst. Det är helt enkelt så för att kolhydrater kommer att driva dina träningspass medan protein hjälper till med återhämtning.
Det är mycket viktigt för dig att förstå makronäringsämnens fördelning av din nuvarande kost och att bestämma en grov uppskattning av kalorier som du håller din nuvarande kroppsvikt på. Förbrukning av 1,6-1,8 g protein / kg kroppsvikt rekommenderas under fyllnadsfasen.
Det finns några rekommendationer som sträcker sig högre än dessa men att öka din proteindosering långsamt över tiden är vettigt om du inte äter tillräckligt.
Oavsett om du är vegetarian eller inte, måste du försöka konsumera protein från en mängd olika källor. Att konsumera cirka 3-4 g kolhydrat / kg kroppsvikt rekommenderas under fyllnadsfasen. Resten av kalorierna måste komma från fett.
Notera: Dessa är bara teoretiska uppskattningar och intaget av makronäringsämnen beror bara på din nuvarande kost och hur din kropp reagerar på förändringar. Förändringar i kroppssammansättning är mycket individualistiska.
3. Sov som en bebis
Tillväxt sker medan du vilar. Det är här många individer blir offer för överträning och inte vilar tillräckligt för effektiv återhämtning.
Sömn är den bästa tiden när våra kroppar vilar och reparerar och den vanliga rekommendationen är 7-9 timmars sömn varje natt.
Medan du sover 8-9 timmar per natt kan det låta för mycket på grund av hektiska arbetsscheman, men det är det minsta du kan göra för tillväxt att upprätthålla 7 timmars god sömn varje natt. Att sova tillräckligt säkerställer också en strejk i din hormonprofil som påverkar din bulkprocess positivt.
4. Spåra dina framsteg
Håll koll på dina mätningar och kroppsvikt. Varje kropp har en annan tendens att gå upp i vikt, men teoretiskt går det att gå upp till cirka 1 kg (0,4-9 kg) per månad. Att sträva efter att få för mycket för snabbt ökar chanserna att få mer fett än vanligt (oavsett, du kommer att få lite fett under bulkprocessen).
5. Njut av processen
Att njuta av denna resa kommer att hålla dig borta från onödig stress. Stress är känt för att försämra tillväxten, vilket direkt påverkar ditt muskelbyggande förfarande. Det är DU som har beslutat att genomgå denna resa och det är DU som måste vara tålmodig tills du ser uppenbara resultat. Att vinna bulking-fasen kräver ingen raketvetenskap, det kräver bara att du håller dig till processen tillräckligt länge.
Vad tycker du om det?
Starta en konversation, inte en eld. Skicka med vänlighet.
Publicera kommentar
